Volgens de American Council on Exercise , een circuit training bestaat meestal acht tot tien verschillende stations . Een specifieke oefening wordt uitgevoerd bij elk station . Schakelingen kunnen omvatten wat je wilt , bijvoorbeeld , elementen van cardio- of krachttraining of een combinatie van beide om specifieke spiergroepen . De meeste circuits betrekken doet elke oefening voor een bepaalde tijd of een bepaald aantal herhalingen , met 15 tot 30 seconden rust tussen elke oefening . Bijvoorbeeld, een circuit met behulp van halters omvatten 10 verschillende oefeningen , met twee minuten of 10 tot 15 herhalingen gewijd aan een ieder , en vervolgens een korte periode van rust tussen elke oefening .
Schouders en armen
halter oefeningen richten van uw deltoids , rotator manchetten en andere schouderspieren helpen stabiliseren uw bovenlichaam tijdens het toevoegen van bulk aan je armen - in het bijzonder , je biceps en triceps . Als onderdeel van een circuit , kon je ook rijen , persen , kick -backs en roept dat allemaal afhankelijk van halters voor de weerstand . One - arm rijen worden gedaan door het verhogen van het gewicht naar schouderhoogte met gebogen ellebogen en persen worden gedaan door volledig uitbreiding van de armen boven het hoofd . Verhogingen zijn vergelijkbaar , maar het gewicht is meestal gewoon opgeheven om schouderhoogte . Werken de triceps met halter kick -backs , die worden gedaan door leunend over op een bankje met een been en arm. Buig je andere arm bij de elleboog en uit te breiden naar een rep te voltooien . Als je doet 10 oefeningen in uw halter circuit , kiest slechts drie dat de schouders en armen te richten , zodat je niet overwerken deze spieren .
Core
Halters zal een verrassende hoeveelheid weerstand en intensiteit toe te voegen aan kern oefeningen , en een aantal van de meest effectieve omvatten halter sleept , karbonades , Russisch wendingen en been verhoogt . Om een drag te doen , liggen op je rug met je armen langs je lichaam en benen omhoog naar het plafond . Met een halter in elke hand , hef armen aan het plafond , dan lager en herhaal . Koteletten en Russische wendingen werken de schuine of zijkant buikspieren , en omvatten draaien je romp terwijl je het gewicht te verplaatsen van links naar rechts . Voor een been te verhogen , liggen op je rug en leg een gewicht veilig tussen je voeten . Hef je benen naar het plafond , dan langzaam lager en herhaal. Voor een 10 - oefening circuit , wijden vier oefeningen om de kern spieren , waardoor uw balans en stabiliteit , alsmede zorgen voor stroom voor uw andere spieren te helpen.
Onderlichaam
< p > Squats en lunges , die zich richten op je hamstrings , quadriceps en bilspieren , kunnen betrekken met behulp van extra weerstand van dumbbells . Om een kraakpand , bocht te doen op de knieën en laat je kont naar beneden en naar achteren totdat je benen parallel zijn aan de vloer en dan terug naar een staande positie alles terwijl een gewicht in elke hand . Doe voren en naar achteren lunges met een halter in elke hand . Stap een been naar voren of rug, knieën op en neer de rug knie op de grond en dan terug te staan . Omvatten drie onderlichaam oefeningen in een circuit met 10 halter oefeningen .