Target de front-, middle -en back deltoids , triceps en trapezius spieren door het doen van de military press met ofwel halters of een weerstand band . Begin de halter military press door op te staan met je benen op heupbreedte en met een halter in elke hand . Houd uw ellebogen in uw zijden . Breng de gewichten om schouderhoogte met de handpalmen naar voren en ellebogen gebogen . Langzaam druk op de dumbbells recht boven je hoofd , de uitbreiding van je armen . Vergrendel je ellebogen . Pauze op het hoogtepunt positie en langzaam de gewichten terug naar schouderhoogte tot een rep afmaken . Voer twee sets van acht tot 12 herhalingen . Als u gebruik maakt van een weerstand band , zitten op het midden van de band op een stoel . Houd de uiteinden van de band in je handen . Breng de band op schouderhoogte met de handpalmen naar voren gedraaid en ellebogen gebogen . Langzaam druk op de band recht boven je hoofd , de uitbreiding van je armen . Vergrendel je ellebogen . Pauze op het hoogtepunt positie en langzaam de band terug naar schouderhoogte tot een rep afmaken . Voer twee sets van acht tot 12 herhalingen .
Reverse Fly
Aan de achterkant regio van uw schouders op te bouwen , het uitvoeren van een omgekeerde vliegen met 3-5 kilo halters . In een staande positie met de voeten op heupbreedte , buig naar voren in de taille om een hoek van 90 graden vormen met uw onder-en bovenlichaam . Je romp moet een scharnier lijken. Houd de dumbbells voor je met je handpalmen naar elkaar toe . Strek je armen langs je lichaam in een rechte lijn totdat ze level met je hoofd en parallel aan de grond . Langzaam terug naar de beginpositie . Voer 12 tot 15 herhalingen voor drie sets . Om deze oefening doen met een band , loop de band rond een stevig object , zoals een paal . Staan tegenover de paal en ver genoeg zodat de band strak . Je armen moeten volledig worden uitgebreid voor je . Teken je armen naar de zijkant , waardoor ze op schouderhoogte , dan langzaam terug naar de beginpositie . Voer 12 tot 15 herhalingen voor drie sets
Rijen
twee soorten rijen - . Omgebogen en gezeten - kan u helpen om de spieren rond te versterken je schouderbladen . Gebruik halters voor de voorovergebogen rij , die ook voorwaarden je beenspieren . Staan naast een bank die de halter met uw rechterhand . Buig naar voren in de taille en strek je rechterarm naar de grond . Teken het gewicht terug omhoog , waarbij je je elleboog dicht bij je lichaam. Voer 12 tot 15 herhalingen en herhaal de oefening met de andere arm . In een zittende rij , je benen zijn beweeglijk. Ga op de grond met je benen voor je en knieën licht gebogen . Loop een weerstand band rond je voeten . Houd de uiteinden van de band . De verbuiging van je ellebogen , trek de band naar de zijkanten van je romp dan weer rechtzetten hen. Herhaal de beweging alsof roeien .
Rotator - cuff oefeningen
Wanneer u onderuit over uw computer op het werk , uw rotator cuff is verantwoordelijk voor het trekken van uw schoudergewricht weer in juiste uitlijning . Een veel voorkomende blessure is de ontsteking van de rotator cuff , of impingement . De spieren scheuren en zwellen als gevolg van overmatig gebruik of onjuiste trainingsvorm . Voer omgekeerde arm raist naar de rotator cuff te conditioneren . Staan en houd een halter in elke hand . Met rechte ellebogen en duimen naar beneden , breng je armen ongeveer 30 graden naar voren van een side raise . Til de gewichten op slechts tweederde van de weg naar schouderhoogte . Laat de gewichten terug naar de beginpositie. U kunt ook de oefening uit te voeren door op te staan op het midden van een weerstand band . Houd de uiteinden van de band . Gebruikmaking van dezelfde techniek als de halter oefening , rek de band op.