De standaard deadlift begint met een gewogen barbell op de vloer . Met behulp van een bovenhandse greep , je gebogen knieën en de taille , houd de bar met je handen iets breder dan je schouders , dan rechtop staan trekken tot de barbell als je stijgen. Wanneer je staat recht, zal de barbell rusten in het midden van je dijen . Na het resterende recht voor een moment , je dan terug de halter op de grond door het omkeren van de beweging. Je armen blijven vergrendeld en recht gedurende de deadlift .
Spieren Werkte
De vorm van de standaard deadlift concentreert zich op uw onderlichaam , primair richten van uw quadriceps , hamstrings , kuiten , bilspieren en onderrug . De deadlift bevat ook uw latissimus dorsi en trapezius . Het is een van de weinige liften die grote spiergroepen in zowel uw onderlichaam en bovenlichaam aangrijpt , maar het een gebied dat niet bezig is je armen . Noch arm beweegt tijdens de deadlift als ze blijven vergrendeld en vast gedurende de gehele oefening . Uw onderarmen gaan iets als stabilisatoren te vergemakkelijken het dragen van de bar , maar verder dan dat , je armen zijn niet betrokken , vooral niet je biceps .
Variaties voor Biceps
< p > Om je biceps te betrekken , moet je armen te comprimeren , wat betekent dat je moet je armen buigen bij de ellebogen . Terwijl de standaard deadlift niet je biceps werkt, kunt u een paar verschillende bewegingen toe te voegen aan de oefening om het een twee - fase lift die armbeweging bevat maken . Bijvoorbeeld , als je eenmaal rechtzetten en breng de halter naar je dijen , je kunt de balk omhoog te trekken door het buigen van de ellebogen en tillen zo hoog als je kunt. Dit is een deadlift hoge trekkracht , en de high -pull fase richt zich op de biceps . Zodra u de lat zo hoog mogelijk te hebben opgeheven, beheersen het terug naar bovenbeen , dan terug naar de vloer. Een andere variant is het toevoegen van een krul aan het einde van de deadlift . Om de krul te doen , breng de bar van de vloer tot je rechtop . Krul de bar om volledige compressie, dan terug naar dij niveau en dan op de grond . U kunt ook een persbericht naar aanleiding van de krul door direct boven duwen de bar .
Overwegingen
Bij het combineren van een tweede fase naar de deadlift om de biceps te richten , bedenk dan dat moet u aanzienlijk minder gewicht dan je zou tillen voor een standaard deadlift in de meeste gevallen . Dit komt omdat je onderlichaam is in staat de behandeling veel meer gewicht dan je biceps . Om deze reden , het toevoegen van een set van deadlift hoge trekt of de deadlift krullen aan het einde van een set van standaard deadlifts zal een goed afgeronde training te bieden . Gebruik een spotter te helpen begeleiden uw formulier en ervoor te zorgen dat u niet te proberen om te veel te tillen . Krijgen minimaal een volledige dag rust na uw deadlifts om volledige herstel van de spieren zorgen .