De drie varianten van de bench press - plat , helling en daling - zijn de fundamentele oefeningen voor de borst. Plat bankdrukken werken het midden en buitenste delen van uw borstspieren , terwijl de Schuin bankdrukken aangrijpt op de midden-en hogere borstspieren , samen met de deltoids . De daling bankdrukken is een van de weinige oefeningen die de onderste borstspieren werkt , toning en beeldhouwen het gebied tussen je borst en je buikspieren . Switch naar sommige van uw persen met halter flyes na een paar weken aan uw routine variëren en blijven maken winsten . Groep uw borst oefeningen met triceps en schouder oefeningen voor de beste resultaten .
Terug
Om de latissimus dorsi en de trapezius werken , de twee belangrijkste spiergroepen in de rug, selecteer compound liften die de beweging van meerdere gewrichten vereisen . Bijvoorbeeld , lat pulldowns , gebogen over rijen en eenvoudige pull - ups vormen de basis voor een effectieve workout . Veel rug oefeningen de kern gaan ook als stabilisator . Voor split routines , rug oefeningen paar met biceps trainingen. Sommige gewichtheffers kunnen worden verleid om de groep terug , biceps en been oefeningen samen , maar vermijd deze groepering . Bepaalde rug en been oefeningen conflict , en loopt u het risico op letsel lopen van overtraining .
Schouders
De deltaspieren krijgen veel aandacht als secundaire spieren in je borst en triceps oefeningen , maar dit betekent niet dat je kunt het bij laten . Nemen verschillende liften die specifiek gericht op uw deltoids als de primaire spier. Gemeenschappelijke liften zijn de staande military press , de laterale halter raise en de zittende schouder pers . Als je je schouder liften gecombineerd met borst oefeningen , kies zorgvuldig het aantal herhalingen en sets die u uitvoert . U kunt eenvoudig ondertraint je schouders en letsel veroorzaken.
Arms
De biceps en triceps zijn de meest gerichte spieren voor arm oefeningen . Deze twee spieren tegen elkaar , waardoor wanneer men bezig , de andere in rust is . Dit geldt voor de meeste oefeningen , maar een paar geavanceerde , samengestelde liften eigenlijk gaan zowel de triceps en biceps . Triceps persen , overhead extensies en dips zijn effectief , eenvoudig te leren oefeningen . U kunt persen met een halter zittend of staand , maar dips en uitbreidingen vereisen specifieke apparatuur. Dips vereisen een rek of Romeinse stoel , terwijl uitbreidingen vereisen een vlakke bank en een gewogen barbell . De biceps zijn gemakkelijk te bewerken , omdat de meeste oefeningen zijn een variatie op dezelfde beweging : de krul . Staande barbell curl , zittende dumbbell krullen , en afwisselend hamer krullen zal je biceps een goed afgeronde training geven . Koppel uw triceps oefeningen met borst en schouder werk , en doe je biceps oefeningen in combinatie met je rug routines .
Benen
De drie belangrijkste beenspieren zijn de quads , hamstrings en kuiten . Been persen gaan alle drie van die spieren , maar verschillende routines isoleren elke spier voor een effectievere winsten . Beencurls , bijvoorbeeld , werken de quads , terwijl leg extensions isoleren van de hamstrings . Gewogen teen verhoogt versterken uw kuiten . Geavanceerde oefeningen omvatten deadlifts en squats . Deadlifts zijn een andere oefening die alle drie de spieren werkt , terwijl kraakpanden concentreren op de quads en hamstrings . Been oefeningen moeten worden uitgevoerd tijdens een aparte training sessie , om het bovenlichaam spiergroepen te beschermen tegen overtraining , en je genoeg tijd om je benen adequaat gebruik te maken.