zijwaartse bewegingen een beginner - niveau oefening met behulp van halters . Om de laterale raise te voeren , staat met je voeten schouder -length uit elkaar en je knieën licht gebogen . Houd de dumbbells naar beneden langs je lichaam met je handpalmen naar binnen gericht . Til vervolgens de halters zijdelings uit langs je lichaam totdat je de kruisvormige positie te bereiken . Je lichaam moet het kruis lijken , met je armen parallel aan de grond . Dit is een isolatie oefening die de drie belangrijkste spiervezels van de schouder , gezamenlijk bekend als de delta richt . Om letsel te voorkomen , moet u de gewichten niet te rukken tot schouderhoogte . Ook verzorgen de armen niet te verheffen boven schouderhoogte , omdat dit de focus zal opstijgen de deltaspier .
Krul van de concentratie en de biceps
De Krul van de concentratie is een relatief gemakkelijke isolatie oefening die de biceps richt . De biceps brachii is de bovenste spier van de bovenarm en bestaat eigenlijk uit twee afzonderlijke spiervezels of stuks . Om de concentratie krul uit te voeren , te beginnen door zittend op een bankje met een halter die tussen je benen . Uw curling arm wordt geschoord door te rusten van de achterkant van de elleboog tegen uw dij . Werken een biceps in een tijd van curling de halter tot aan je schouder. De palm van je hand moet naar boven wijzen . Vermijd schommelen het lichaam of zwaaien van de arm in een schokkende beweging. Isoleer de biceps en krul de halter in langzame , vloeiende herhalingen .
Standing Overhead Extensions en de Tricep
De Staande Overhead Extension is een tussenliggend niveau halter oefening die werkt de triceps spier. De triceps is vernoemd naar zijn drie belangrijkste spiergroepen die verantwoordelijk is voor de uitbreiding van de arm. Uitbreiding van de arm met gewichten bouwt de triceps spieren , het versterken van het voor atletische conditionering en dagelijkse activiteiten . Om een staande overhead extensie uit te voeren, houdt u de halter boven je hoofd met beide handen . De gewichten moeten verticaal worden gestapeld met uw handen aan onder het bovenste gedeelte van de halter . Lager het gewicht achter je hoofd langzaam tot je onderarmen parallel aan de vloer . Druk het gewicht omhoog naar het plafond , het verlengen van uw armen volledig , maar zonder het blokkeren van de ellebogen . Breng de armen terug naar de startpositie en herhaal de oefening . Verlaag nooit je armen langs 180 graden om te voorkomen dat smakken de achterkant van je nek .
Bench Fly en de borstspier
The Bench Fly is een beginners - niveau oefening die nabootst de bewegingen van een vogel in vlucht . Begin met het zitten op een vlakke bank met halters in de hand . Je handpalmen naar binnen wijzen . Ga lekker zitten en rusten uw rug op de bank . Til de dumbbells boven het midden van je borst met je ellebogen licht gebogen . Langzaam de halters langs je lichaam tot de ellebogen zijn iets onder de bank . U vindt de stretch in je hele borst voelen . Druk op de halters terug boven je borst , maar de verleiding weerstaan om de dumbbells samen klappen . Dit breekt eigenlijk de spanning op je borstspieren , het beperken van de uitvoer van uw training . De bank vlieg is ideaal voor het werken de hele grote borstspier . Dit is de grote, platte spier die de borst bedekt.