Je zou niet meteen denken dat een paar dumbbells kan u helpen bij het opbouwen van uw beenspieren , maar met de juiste oefeningen , zult u sportief geript quads en kuiten in de tijd. - Quad targeting lunges en squats , die u kunt uitvoeren met alleen het gewicht van je lichaam , direct meer uitdagend worden als je een 15 - ponddomoor houden in elke hand . Om je kuiten te richten , houd uw halters tijdens het uitvoeren van kalf rijzen uit een kalf blok of stap. Om een halter squat uitvoert , houdt een halter in elke hand en , terwijl je je rug recht en je knieën wees in de richting van je tenen , buig je knieën en laat je lichaam totdat je dijen parallel aan de vloer . Keer terug naar de startpositie om een rep te voltooien .
Borst Oefeningen
Mensen gebruiken vaak gewicht machines of lichaamsgewicht oefeningen zoals push - ups om hun borst spieren op te bouwen , maar een paar van de 15 -pond halters kan ook effectief werk je borstspieren . Twee eenvoudige oefeningen die je borstspieren gericht zijn halter flyes en halter bankdrukken . Andere oefeningen zijn gebogen arm dumbbell pullovers , straight - arm dumbbell pullovers en een verscheidenheid aan halter flyes en bankdrukken , inclusief helling flyes en helling bankdrukken . Om een halter bankdrukken voeren , liggen op je rug op een bankje en houd je voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand en laat de gewichten tegen je dijen . Als u klaar bent , til ze op borsthoogte en strek je armen tot de gewichten uit de buurt van je borst te duwen . Houd de gewichten, zodat een uiteinde van elke halter naast elkaar . Buig je ellebogen uit naar de zijkant totdat je armen een hoek van 90 graden . Breng de gewichten terug over je borst om een rep te voltooien .
Arm Oefeningen
Je kunt je biceps en triceps spieren in elke arm te richten met een paar 15 -pond halters . Een effectieve manier om je biceps te bouwen met vrije gewichten is de biceps curl oefening, die u kunt uitvoeren tijdens het staan , zitten of liggen op een schuine bank . Om uw triceps te richten , probeer close- grip dumbbell persen , zittend of staand triceps extensions of triceps smeergeld . Om bicepscurls uitvoeren , houdt een halter in elke hand op heuphoogte en krul je armen , een voor een , elk gewicht te heffen om je schouder . Je hebt een volledige rep voltooid wanneer u elk halter hebt gekruld en weer terug naar de beginpositie .
Core Spieren
Na een sterke kern spieren is vooral handig als je speelt sport , en als je geniet van een bezoek aan het strand , met een six -pack abs is een snelle manier om aandacht te krijgen . Een aantal van de halter oefeningen kunnen helpen bouwen uw core spieren . Deze oefeningen omvatten gewogen sit- ups of crunches , koffer squats , one-legged squats en one-legged rijen. Als je vet voeren rond je buik , moet u een aerobic oefeningen toe te voegen aan uw training regime om het vet over je hele lichaam te verbranden . Om gewogen crunches , liggen op je rug te voeren met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand en kruis je armen over je borst . Betrek uw core spieren en til je schouders van de grond en laat je bovenlichaam terug naar de vloer om een rep te voltooien .