Om een teen tik uitvoeren , lag op de vloer met je armen ontspannen langs je zijde . Hef je voeten , met behoud van beide knieën gebogen in een hoek van 90 graden . Gebruik een langzame en vloeiende beweging naar links tenen te verlagen om ze te tikken op de vloer. Herhaal dit met de juiste tenen. Doorgaan naar alternatieve voeten , tikken minstens een volle minuut .
Basic Squat en Stoel Squat
Om een basis squat doen , sta met de voeten geplaatst heupbreedte uit de buurt van elkaar . Plaats armen recht voor je . Buig langzaam je knieën en hurken zo ver als je kunt , met rechte houding en zich te concentreren op het houden van buik-en bilspieren gebald . Herhaal dit voor twee of drie sets van acht tot 12 herhalingen . U kunt gewichten toe te voegen voor extra intensiteit indien gewenst. Om een stoel squat doen , plaats jezelf in de voorkant van een straight -backed stoel. Met bovenlichaam gehouden stijf en recht , lagere billen zachtjes op de stoel , maar het aanraken van de zitting . Hef door balde de kont spieren samen . Doen twee of drie sets van acht tot 12 herhalingen .
Drop Knee Longe en Gewogen Longe
lunges worden uitgevoerd met en zonder hand gewichten . Om een basis druppel knie longe doen , te beginnen door zich in een split houding met je voeten ongeveer een meter van elkaar . Als het werken met gewicht , zet wapens aan beide zijden , die de gewichten . Zo niet werken met gewichten , plaatst armen recht voor je . Buig beide knieën , langzaam het plaatsen van de achterste knie op de grond --- of dicht bij de grond --- terwijl de voorste voet stevig op zijn plaats . Na het verlagen van de knie , langzaam opstaan en terug te keren naar de uitgangspositie . Voer een tot drie sets van 10-16 herhalingen .
Step Ups
Sta in positie geconfronteerd met een 15 - inch platform of stap met lichte gewichten in de hand . Leg de bal van de rechter voet op de trede , dan verplaats je je gewicht naar de hiel , zodat je helemaal hebben opgevoerd . Gebruik het linkerbeen de eerste plaats voor stabiliteit , waardoor het op zijn plaats . Voltooi tussen een en drie sets , 10-16 herhalingen per stuk, op het rechterbeen voordat naar ups stap met het linkerbeen .
Plie
Plies zijn eigenlijk een klassieke dans bewegen dat gebeurt ook effectief voor versteviging van de billen te zijn . Om een plie uitvoeren , plaats uw voeten minstens schouderbreedte uit elkaar --- een beetje meer als je het kan beheren. Richt je tenen naar buiten zo ver als comfortabel. Leg je armen volledig gestrekt , voor u en lager in een gehurkte houding . Opstaan uit de squat en herhaal , het houden van een rechte romp gebied en nooit zodat de knieën lager dan je tenen gaan . Herhaal dit voor minstens een volle minuut continu .
One-Legged Deadlift
Sta rechtop terwijl gewichten --- je kunt geen gewicht kiezen , maar in het algemeen beginnen met £ 10 of minder . Zet je linkerbeen achter je met de tenen nauwelijks de vloer raakt . Verlaag het bovenlichaam naar voren , het verplaatsen van de heupen en laat de gewichten zo dicht mogelijk bij de grond als je in staat zijn om. Rise van duwen terug op je linkerbeen , terug te keren naar de startpositie . Voer 02:59 sets van 10 tot 16 herhalingen . Herhaal dit met het rechterbeen achter je lichaam.
Kickboxing
Kickboksen is een full body oefening , maar het heeft speciale voordelen in versteviging van de billen en dijen . Gecontroleerde kicks , met een standaard competitie - stijl kickboksen zak , zijn het meest effectief voor de billen . Een uur van kickboksen drie keer per week zal calorieën en verbranden als de toon van de billen .
Hiking
Wandelen is een activiteit die wordt beschouwd als de cardiovasculaire te zijn , maar ook heeft een aantal krachttraining voordelen voor de kont . Tijdens wandelingen je vaak lopen op een helling --- dat is een bijzonder goede positie voor het veroorzaken van de bilspieren regelmatig samentrekken , en dus strakker geworden .
Smeergeld
< p > smeergeld , ook wel glute smeergeld , zijn een uitstekende manier om toon en vorm van de billen . Begin met jezelf positioneren ondersteund op je handen en knieën , rug parallel aan de grond . Met behulp van een gecontroleerde beweging , schop een van je voeten naar achteren , alsof je schopt iets weg van uw lichaam. Flex je bilspieren terwijl je been wordt verlengd . Terugreis naar de oorspronkelijke positie en herhaal met andere been . Voer 1-3 sets van 10-16 herhalingen voor elk been .
Hardlopen en wandelen
Hardlopen en wandelen zijn zowel effectief - kont toning oefeningen . Als je loopt, evenals wanneer je loopt in een snel tempo , gebruikt u de bilspieren . Om het maximale kont toning voordeel te krijgen , buig je billen bij elke stap . Het toevoegen van wat bergop loopt of loopt om uw dagelijkse routine zal extra kracht te geven aan de kont spieren .