De wandel longe oefent de hamstrings , quadriceps en bilspieren en tonen de benen en binnenkant van de dijen . Als je knieproblemen hebt , moet je deze oefening niet uitvoeren .
Begin met je voeten te stellen op heupbreedte en armen gestrekt . Laat de gewichten hangen langs je lichaam . Beweeg je rechtervoet naar voren en buig beide knieën . Terwijl het bovenlichaam recht , richt je linkerknie naar beneden . Houd beide armen en gewichten langs je lichaam . Strek je benen iets en dan vooruit het andere been .
Biceps Curl
De biceps curl oefeningen biceps je bovenarmen ' brachii spieren .
Terwijl zit of staat , laat je armen hangen recht aan de zijkanten en dicht bij het lichaam . Buig je ellebogen naar de borst en lift gewichten aan je schouders . Strek je armen en laat de gewichten naar de eerste positie .
Tricep smeergeld
Deze oefeningen toon uw triceps , de spieren die aan de achterkant van de bovenarm tussen de schouder en de elleboog .
Met je linkerhand vrij en de linkerknie op een lage , vlakke bank , houdt u de vrije gewicht in je rechterhand . Houd je rug recht , laat je rechter elleboog raise totdat de bovenarm lijnen met je romp . Gespannen uw triceps , houd dan het gewicht bijna recht naar buiten . Verlaag uw rechterarm en herhaal met de linkerkant . Niet hyper - verlengen of " lock-out " van de armen .
Basic Row voor Upper Back
De basis rij oefent de rug te helpen verminderen spier-onevenwicht en posturale problemen .
In een staande positie , leun naar voren bij een ongeveer 45 graden hoek . Houd de kleine gewichten beneden je schouders . Contract je rug en de ellebogen te verhogen tot je bovenlichaam . Verlaag je armen en gewichten . Herhaal de oefening .
Vlieg
The fly oefening ten goede aan de voorkant van je borst . Deze oefening werkt de borstspieren , zoals de grote borstspier dat de grote armbewegingen drijft .
Leun achterover op de bank en laat je armen en gewichten hangen uitgebreid aan de zijkanten . Buig beide ellebogen licht . Til beide handen over je borst met je armen gestrekt . Open je armen en breng ze weer bij elkaar .
Voorzichtigheid
Vóór het starten van een gewicht - training routine , in overleg met een arts om uit te sluiten oefeningen die een eerdere zou kunnen verergeren verwonding of aandoening . Strek gedurende enkele minuten zowel voor als na het gewicht dragende oefeningen om uw risico van letsel of stam te verminderen .