Plaats twee 50 - of 53 - lb . kettlebells op de grond of de vloer ongeveer op schouderbreedte uit elkaar . Als je weegt meer dan 200 pond. , Overweeg dan het gebruik 75 - lb . kettlebells , suggereert gecertificeerde kettlebell trainer Mike Mahler , in zijn artikel " Kettlebell Training voor MMA " bij GrappleArts.com . Plaats elke hand op een kettlebell en gaan uit van een push-up positie met beide armen gestrekt . Adem in en laat jezelf naar beneden tussen de twee kettlebells . Als je jezelf push up , adem uit , en snel springen op en om beide voeten aan de buitenkant van elke kettlebell .
Haalde diep adem , gebruik je benen en armen zowel kettlebells trekken tot schouderhoogte . Wanneer u de hoorn van de gewichten , moet u buig je ellebogen en trek de kettlebells met een omgekeerde grip , met je handpalmen naar beneden . Deze motie is wat gewichtheffers noemen " het schoon. " Laat de kettlebells terug naar beneden en herhaal de serie 10 tot 25 keer .
Full- Body Defensie
Begin met de twee kettlebells op de grond ongeveer op schouderbreedte uit elkaar . Plaats een hand op elke kettlebell , waarbij je je armen gestrekt in een push - up positie . Boog je onderrug en kijk omhoog , met de benen recht achter je. Snel spring omhoog en zet beide voeten aan de buitenkant van beide kettlebells .
Zonder aarzelen , trek de kettlebells tot aan je schouders als in de vorige oefening . Til beide kettlebells boven je hoofd. Breng de kettlebells terug tot schouderhoogte , zakken ze naar de grond en herhaal de beweging tussen de 10 en 25 keer. Net als de vorige oefening , zal de full-body defensie oefening helpen versterken verschillende spieren die je in MMA gebruiken worstelen .
Kettlebell Duck Walk
Trek een kettlebell tot je rechterschouder . Neem een grote stap voorwaarts met je rechterbeen , terwijl het verlagen van uw linkerknie op de grond . Snel lager uw rechter knie op de grond . Onmiddellijk scoot je linkerknie omhoog dus dat is zelfs met je rechter knie ( deze beweging is geïllustreerd in GrappleArts.com ) . Zonder aarzeling , neem een volle stap voorwaarts met je linkerbeen terwijl je je rechter knie op de grond . Verlaag je linkerknie op de grond, dan scoot je rechterknie naar voren . Ga door met deze oefening over de vloer of de grond tot je buiten adem . Deze beweging wordt gevormd nadat de motie die MMA gevechten gebruiken om tegenstanders neer te halen op de mat .
Swing , Flip en Squat
Een goede kettlebell oefening voor het bouwen van uithoudingsvermogen , been kracht en evenwicht is de swing , flip en squat oefening. Begin met een kettlebell in je rechterhand . Buig je knieën en gooi de kettlebell omhoog voor u en vangen met je linkerhand . Nadat u de kettlebell te vangen, buig je knieën in een kraakpand positie . Onmiddellijk , strek je een back-up . Net voordat je knieën volledig gestrekt , gooi de kettlebell en voor je . Vangen met je rechterhand , dan laat je zakken in een kraakpand positie . Do 10-25 herhalingen , daarna gaan rusten.