Met gewichten die comfortabel zijn voor u op te tillen , maar ook uitputten je spieren aan het eind van elke set . Het is belangrijk dat de gewichten niet te zwaar , dit maakt het moeilijker voor u om de juiste vorm en de controle te houden tijdens het heffen . Vaste hand gewichten variëren van £ 2 tot ongeveer 12 kilo. U kunt ook gebruik maken van gewichten die u toelaten om stappen (vergelijkbaar met dumbbells ) toe te voegen , zodat u ze zwaarder te maken.
Voer elke oefening langzaam , tellen tot vier bij het optillen en neerlaten . Adem uit op het eerste deel van de verhuizing , en adem als je terugkeert naar de uitgangspositie . Voer acht tot 12 herhalingen voor een set , en doe 2-3 sets .
Het is niet aan te raden dat je loopt tijdens de uitvoering de hand gewichten , omdat dit verwondingen kan veroorzaken aan uw borst en schouders . Gebruik in plaats daarvan de hand gewichten als onderdeel van een aparte krachttraining routine .
Arms
Om je biceps werken, staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , houden de hand gewichten met je handpalmen naar buiten gericht. Laat je handen tegen je dijen . Til de gewichten op je schouders , en dan lager .
Om triceps te werken , houdt een vrije gewicht in beide handen . Houd het gewicht boven het hoofd , en dan lager om de nek van je nek . Keer terug naar de startpositie .
Werk schouders en je kern door te krijgen in een aangepaste push-up positie , handen op schouderbreedte uit elkaar . Houd je rug recht . Houd een vrije gewicht in je linkerhand , en je linkerarm verhogen rechtdoor naar de kant. Houd je arm parallel aan de vloer . Houd een seconde , dan lager en herhaal . Voer alle herhalingen aan de linkerkant voordat u naar rechts .
Benen
Longe met vrije gewichten om uw dijen en billen werken . Ga met uw voeten ongeveer zes centimeter uit elkaar , armen opknoping beneden langs je lichaam . Het houden van de gewichten opknoping omlaag , stap voorwaarts met je rechtervoet . Uw rug moet recht zijn . Buig je rechterknie in een lunge , laat je knie voorbij je tenen . Uw knieën moeten niet de grond raken . Breng jezelf terug naar de beginpositie. Werken alle vertegenwoordigers aan uw rechterhand voordat werken de linkerkant .
U kunt ook squat met vrije gewichten om de benen te werken . Houd gewichten langs je lichaam en buig je knieën lichtjes . Squat , houd je rug recht en niet te laten je knieën voorbij je tenen . Keer terug naar de startpositie . Om deze oefening moeilijker te maken , houdt u de gewichten op kin niveau , schouderbreedte uit elkaar toen kraken .