Bij het begin van de Kettlebell gebruiken, kan je het gemakkelijker vinden om een paar dagen te concentreren op het bovenlichaam oefeningen en bespaar onderlichaam oefeningen voor andere dagen . De ene helft van je lichaam kan zelfs sterker dan de andere , dus deze split routine kan je helpen herinneren aan verschillende gewichten te gebruiken op basis van uw mogelijkheden voor verschillende oefeningen . De One - Arm Voorzijde Snatch is een populaire speed oefening voor het bovenlichaam . Je hebt een Kettlebell in je rechterhand met je linker arm uitgebreid aan uw zijde . Buig je knieën en zwaai je arm recht tussen je benen . Sta op en zwaai je arm recht voor je helemaal overhead , buig je pols als de bel is overhead , zodat de bel raakt je arm . U zult uw linkerarm overhead zwaaien tegelijk . Doe een gelijk aantal herhalingen aan de linkerkant .
Andere bovenlichaam oefeningen omvatten de Lifeline TNT Military Press , Double Hang Snatch en One - Arm Hang Snatch .
Onderlichaam
Om het onderlichaam richten voor snelheid , probeer dan een explosieve dubbele schommel , One- arm Kettlebell Stomp Snatch of de Kettlebell Split Jerk . Kettlebell lunges zijn andere lagere - body oefening die elke spiergroep in je benen werkt . Plaats van te staan op zijn plaats en het doen van lunges , voeg een explosieve sprong tussen elke rep om de snelheid te werken . Houd een paar Kettlebells in elke hand in de voorkant van je borst met je ellebogen gebogen . Stap voorwaarts met je rechtervoet en stap terug op dezelfde afstand met je linkervoet . Kom op de bal van je linkervoet . Buig je linkerknie in een lunge en spring in de lucht en zet de benen , landing met je linker voet voor en uw rechtervoet in de rug. Je moet altijd het land met de rug hiel opgeheven op de bal van je achterste voet .
Full Body
De Schoon en Press is een krachtige full-body Kettlebell oefening . Het combineert een kraakpand , schoon en schouder pers . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een Kettlebell in je rechterhand . Buig je knieën en draai de Kettlebell tussen je benen . Als je weer opstaan, draai de klok voor u om schouderhoogte terwijl het buigen van de elleboog . Buig je rechter pols rug, zodat de bal rust op uw rechter onderarm . Druk nu op je arm recht omhoog in de lucht . Zorg ervoor dat u een even getal te doen met je linkerarm .
Andere effectieve full-body oefeningen omvatten de Full Body Attack , Explosieve Squat Schouders ophalen en Full Body Defensie.