Lay face-up op een plat bankje , met een halter in elke hand . Verleng armen recht omhoog over de borst . Om de oefening , buig ellebogen totdat de bovenarmen parallel aan de vloer . Armen terug naar rechte stand . Dat is gelijk aan een herhaling .
Dezelfde oefening kan worden uitgevoerd op een helling staat bankje aan de borstspieren anders uitdagen . Om verder uit te dagen de buikspieren en de kern , kan deze oefening ook worden uitgevoerd terwijl liggend op een stabiliteit bal .
Chest Fly
Leg op een plat bankje , face-up , met een dumbell in elke hand . Verleng armen recht omhoog over de borst , de handpalmen naar elkaar . Om een herhaling voltooien , opent recht armen naar de zijkant , totdat parallel aan de vloer en vervolgens terug naar armen beginpositie . Probeer je ellebogen niet te vergrendelen of te laten uw armen dalen tot onder de hoogte van de bank .
Dezelfde oefening kan ook worden uitgevoerd op een schuine bank of op een stabiliteit bal voor de variatie.
Push - ups
Stap in een plank positie , met de handen op de handvatten van een halter en plaatste iets breder dan schouderbreedte . Uitvoeren van een klassieke push-up - het buigen van de ellebogen en het verlagen van uw hele bovenlichaam naar de vloer . Met behulp van de halters als basis voor de handen beter stabiliseert de schouders zodat de borstspieren harder kan werken . Voor een nog grotere uitdaging , maken gebruik van zware halters ( voor stabiliteit ) en leg ze op hun platte hoofden . Van gevoelig ( beneden) positie , plaats de handen op de dumbbells - uitvoeren van een push-up . Als u vindt stabilisatie moeilijk met deze extra balans uitdaging , verbreden je voet houding .
Oefening Protocol
Je moet gewichten die je borst vermoeidheid in 10 tot 15 herhalingen te gebruiken , wat betekent dat de laatste twee of drie in elke set zijn zeer moeilijk te rekken . Als je een beginner bent , twee sets van elke oefening is voldoende. Meer gevorderde sporters kunnen drie of vier sets van elke oefening te voltooien . U kunt deze uit te voeren alles in een krachttraining sessie volledig vermoeidheid de borst , of kies een of twee , als onderdeel van een total body circuit routine . Zorg ervoor dat u 30 tot 90 seconden rust tussen elke set .