Volgens Shapefit.com , moet u uw spieren uitdagen om harder te werken om resultaten te zien . Dit vereist dat je zwaardere gewichten en meer sets gebruiken om meer spiermassa te zien en om je kracht te verhogen . Als uw doel is om meer uithoudingsvermogen op te bouwen , gebruik dan een gewicht waarmee je meer herhalingen en sets te voltooien . U kunt ook uw rust te verkorten tussen de sets in het opvoeren van uw uithoudingsvermogen .
Verscheidenheid is ook erg belangrijk tijdens je vrije gewicht oefeningen . Als je altijd doet 20 biceps krullen je spieren leert om deze reeks uit te voeren en zal niet meer worden aangevochten . Als je dat doet verschillende oefeningen , sets , herhalingen en bewegingen op dezelfde spier je je spieren stoppen van het bereiken van een plateau .
Voer vrije gewicht oefeningen met de juiste vorm elke keer . Gevaar voor uw formulier om een extra herhaling te krijgen of voor een zwaarder gewicht zet je hele lichaam in gevaar voor letsel
vrije gewicht oefeningen
Shoulder Press : . Stand met een halter in elke hand op je schouders met je ellebogen gebogen langs je lichaam . Druk het gewicht recht omhoog tot je armen recht en onderrug naar beneden . Om een weerstand band gebruiken staan op het midden van de band met een handvat in elke hand . Voer de stappen zoals hierboven beschreven
Chest Press : . Houd de vrije gewicht in je handen op borsthoogte terwijl liggend . Druk recht boven je borst en langzaam onderrug naar beneden het gewicht
Bicep Curl : . Sta op het midden van de weerstand band , het bezit van een halter in elke arm of gebruik een barbell . Begin met je armen langs je lichaam , buig je ellebogen en krul je armen omhoog totdat je onderarm raakt je bovenarm . Knijp je biceps spieren tijdens de oefening .
Tricep Kickback . Houd een halter in je hand of staan op de weerstand band en vasthouden aan de handgrepen . Buigen in de taille , buig je armen , houd je bovenarmen opgesloten tegen uw linker -en je handen in de buurt van je schouders . Druk het gewicht terug naar je arm strekken , moet u alleen verplaatsen het onderste gedeelte van je arm
Bent Over Row : Deze beweging zal je rug te oefenen . . Gebruik een weerstand band , een barbell of dumbbells , buig je knieën licht , buigen 45 graden in de taille en houd het gewicht net boven je knieën . Trek je ellebogen recht naar achteren totdat het gewicht is op je maag. Laat de gewichten en herhaal .
Gewogen Crunch . U kunt een halter , medicijnen bal of waterkoker bal gebruiken voor deze oefening . Liggen op de grond , buig je knieën en houd een gewicht op je borst met beide handen . Gebruik je buikspieren ( buikspieren ) om je schouders te tillen van de vloer . Crunch je lichaam omhoog totdat je schouderbladen laat de vloer en langzaam lager uw rug naar de grond
Kraakpanden : . De squats zal je hamstrings en quadriceps ( bovenbeenspieren ) werken . Houd een halter in elke hand , sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en draai je buikspieren . Buig langzaam je knieën en laat je gewicht te verschuiven naar de hielen van je voeten . Leun achterover met je kont totdat je dijen parallel aan de grond . Ga langzaam terug naar de staande positie .
Calf Raises . Staan met een halter in elke hand of houd een barbell en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Laat een lichte buiging in je knieën en opstaan op je tenen . Houd de positie voor een seconde en langzaam onderrug naar beneden.