Free Weight Workout voor Vrouwen

Krachttraining is een belangrijk onderdeel van een oefening regime en kan gedaan worden door het gebruik van vrije gewichten . Dit type van de oefening kan leeftijdsgebonden verlies van vetvrije massa , alsmede gezondheid boost bot te verminderen en ondersteunt succesvol gewichtsverlies . Beginnen met het doen slechts een set van twaalf herhalingen van de oefeningen . Krachttraining met vrije gewichten minstens twee keer per week en rust minstens een dag tussen full body workouts . Het kiezen van een Weight and Safety

Kies een gewicht waarmee je tot 12 herhalingen te voltooien , maar dat het de uitoefening te moeilijk geworden om ongeveer nummer 10 . Het moet je niet uitputten , maar het gewicht moet je een beetje uitdagen , zodat de spier om voordeel te krijgen en sterker . Als je nieuw bent om te oefenen beginnen met 3-5 pondendomoren en pas omhoog of naar beneden. Houd altijd de halters met een lichte grip en uitademen tijdens het moeilijkste deel van de beweging wanneer je de spier gebruikt en adem op de gemakkelijkere deel . Voer elke oefening in een langzame en gecontroleerde manier . Bij het verlengen van de arm of been , houd een lichte bocht in elleboog of kniegewricht en voorkomen vergrendelen het uit tot het punt waar het is stijf .
Borst en rug

halter PressLie op je rug op een halterbank . Als thuis oefenen kunt u een stabiliteit bal of liggen te gebruiken op de vloer . Houd de dumbbells op borsthoogte met hen horizontaal zodat je handpalmen worden geconfronteerd weg van het hoofd. Duw de halters recht omhoog de lucht en breng de uiteinden van de twee licht samen op de top van de beweging . Ga langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Dumbbell Seated RowSit rechtop op een gewicht bankje of stoel , met de halters die naast je voeten verticaal . Buigen van de heup en rust je borst op je dijen . Start van hier en pak een halter in elke hand . Terwijl u de positie trek de halters van de vloer naar de borst . Houd uw ellebogen in je zij als je het gewicht omhoog te trekken . Eenmaal op de borst , langzaam zakken naar de startpositie en herhaal.
Arms

Bicep CurlStand met je voeten een heupen uit elkaar . Houd een halter in elke hand rust langs je lichaam met je handpalmen naar binnen gericht in de richting van je lichaam. Krul de halter in de rechterhand omhoog naar je schouder terwijl je je elleboog in , dicht bij het lichaam . Als je krullen , draai het gewicht zodat je handpalm naar het lichaam . Langzaam de krullen los , waardoor het gewicht terug naar uw kant en het draaien van de palm terug naar de uitgangspositie . Schakel zijkanten en herhaal .

Lying Triceps ExtensionLie op je rug op een gewicht bankje of op de vloer . Strek de armen in de lucht recht boven de schouders terwijl een halter in elke hand , de handpalmen naar elkaar toe . Het houden van de bovenste nog , langzamer lager het gewicht naar het hoofd , buigen bij de elleboog . Lager tot de elleboog is in een hoek van 90 graden en het gewicht te verhogen terug naar de beginpositie. Herhalen.
Schouders en Benen

Schouder PressSit op een bankje. Houd een halter in elke hand op oorhoogte , handpalmen naar voren gericht . Breng de gewichten overhead licht de uiteinden van de halters samenbrengen voldoen aan de top van de beweging . Weer langzaam lager oorhoogte en herhaal .

SquatStand met de voeten heupen uit elkaar . Houd een halter in elke hand aan uw zijde . Buig langzaam de knieën en laat het lichaam, alsof je zit weer in een stoel . Houd de rug recht en voorkomen waardoor de knieën naar voren voorbij de tenen bewegen . Squat terug tot comfortabel en gebruik de benen om u terug te duwen naar de beginpositie. Herhalen.