Er zijn honderden gratis - gewicht en machine oefeningen gericht op het bovenlichaam . Echter , een van de grote voordelen van lichaamsgewicht oefeningen zijn dat ze geen speciale apparatuur vereist en kan overal worden gedaan . Bovendien, lichaamsgewicht oefeningen werken meerdere spiergroepen en de kern , waardoor voor een efficiëntere training. Tenslotte lichaamsgewicht oefeningen trainen ons te kunnen om ons lichaam te ondersteunen met onze armen - . Zeer belangrijk voor eenvoudige taken zoals het duwen ons uit stoelen of onszelf vangen wanneer we vallen
Plank Pushups < br >
Lie gezicht naar beneden op de grond en plaats de handpalmen plat op de grond , parallel aan het midden van de borst . Duw tot de armen volledig gestrekt zijn , terwijl je benen worden opgewekt op je tenen . Het lichaam moet een rechte lijn zijn, zoals een bord of plank . Houd deze houding voor een vijf -count dan lager aan de ellebogen , een arm in een tijd , met de handen gevouwen . De armen moeten recht onder de schouders . Houden voor een vijf - telling. Til terug op de palmen van de handen ( een arm tegelijk ) zonder verlaging van de vloer eerst . Houden voor een vijf -count lager dan langzaam naar de vloer . . Herhaal dit vijf keer ( of zo vaak als mogelijk ) Wijziging : Voor minder intensiteit , doen opstaan op de knieën , in plaats van de tenen . Om de druk op de polsen te verlichten , vormen elke hand tot een vuist en duw met de vuisten te drukken in de vloer - het houden van de polsen straight.For meer intensiteit , steek de voeten - . Balanceren op een kleiner gebied
< br >
Side Plank
Lie gezicht naar beneden op de grond en plaats de handpalmen plat op de grond , parallel aan het midden van de borst . Duw tot de armen volledig gestrekt . Het lichaam moet een rechte lijn zijn, zoals een bord of plank en de handen moeten recht onder de schouders . Houd deze houding voor een vijf -count en draai het lichaam naar rechts , zodat al het gewicht op de rechter arm en de hand is direct onder de schouder . Stapel de voeten bovenop elkaar . Strek de linkerarm naar buiten , het creëren van een kruis formatie . Houden voor een vijf -count en draai vervolgens terug naar het midden en lagere langzaam naar de vloer . Herhaal dit vijf keer op elke side.Modification : Voor minder intensiteit , in plaats van het stapelen van de voeten , houden de bovenkant voet op de grond en /of verlaag de onderkant knie aan de floor.For grotere intensiteit , til het bovenste been
< . br > Heb Reverse Plank
Zitten op de vloer met de benen verlengd. Plaats de handen op de grond achter de billen met de vingers naar binnen . Leun achterover op de handen en til het bekken , het creëren van een plank of oprit met het lichaam . Houden voor een vijf -count dan lager . Herhaal dit vijf keer, of zo vaak als possible.Modification : Voor een makkelijker lift, buig de knieën , het plaatsen van de voeten plat op de vloer . Push-up in een tabel vormen , met de knieën gebogen . Houden voor een vijf -count dan lower.For grotere intensiteit , laat de voeten verlengd , til een voet 1 duim van de grond , houden voor een vijf -count en lager. Zorg ervoor dat het gewicht gelijk verdeeld tussen beide armen houden overbelasting te voorkomen of verwonden van de schouders.