Zorg ervoor dat de bal wordt geblazen aan de normen van de fabrikant. Gebruik nooit een leeggelopen of beschadigde bal . Zorg ervoor dat de vloer niet glad of glibberig . Gebruik een tapijt gebied of een oefening mat die niet glijden op gladde oppervlakken . Praktijk bewegingen op de uitoefening bal zonder halters . Het verkrijgen van het vertrouwen op de bal voordat u dumbbells zal voorkomen injury.Never hyperextensie je gewrichten bij het uitwerken van . Niet ten koste van vorm voor een toename van het gewicht . Voer oefeningen in de juiste vorm 100 procent van de tijd, zelfs als het gewicht is een " licht " gewicht . Wees voorzichtig bij het uitvoeren van een beweging die het gewicht vereist om boven je lichaam. Als u het gevoel dat u moeite om een beweging te voltooien , selecteert u een lager gewicht .
Alvorens gebruik te warm voor vijf tot 10 minuten . Focus op de lichaamsdelen je zal uitoefenen . Na de warming-up , rekken elke spiergroep grondig . Warming up en stretching voor uit te werken helpt ook om letsel en pijnlijke spieren te voorkomen .
Bij het uitvoeren halter oefeningen met een oefening bal altijd uw buikspieren aangespannen om je rug te ondersteunen . Vergeet niet om de ademhaling te houden, richten zich op het inademen op het makkelijker deel van de beweging en uitademen bij het uitvoeren van de aanbestedende gedeelte
Sample Oefeningen
Triceps Extensions : Leg met je rug . op de bal en je knieën gebogen . Je lichaam zal in een rechte lijn van je schouders tot je knieën en parallel aan de grond . Selecteer uw gewenste gewicht en strek je armen achter je lichaam. Begin met je armen in lijn met je lichaam. Bocht bij de elleboog , daalt het gewicht naar beneden en terug naar de beginpositie
Bicep Curls : . Zit op de bal met de voeten stevig op de grond ongeveer op heupbreedte . In de startpositie , zal je arm gebogen worden met de onderarm parallel aan de grond . Knijp je biceps en krullen omhoog. Terug naar de beginpositie
Preacher Curls : . Start op je knieën achter de uitoefening bal . Leun naar voren over de uitoefening bal met een halter in elke hand . Houd uw knieën in contact met de grond gedurende de hele oefening . Begin met je armen opknoping neer met slechts een lichte bocht in de elleboog . Uw armen moeten worden tegen de uitoefening bal . Knijp je biceps spieren en krullen omhoog. Langzaam los terug naar de uitgangspositie
Chest Fly : . Positioneer uw lichaam op dezelfde wijze als de triceps extensie oefeningen . Begin met een halter in elke hand met je polsen naar elkaar toe over je borst. Je armen moeten volledig worden uitgebreid met slechts een lichte buiging in de elleboog . Vliegen naar buiten en drop elke arm aan uw kant . Je moet deze oefening voelen in je borstspieren . Na het nemen van je armen naar buiten terug naar de beginpositie . Lock nooit je ellebogen tijdens deze oefening
Chest Press : . Gebruik dezelfde lichaamshouding als de borst vliegen en triceps extensie oefeningen . Laat je ellebogen naar beneden en plaats je handen alsof je een barbell gehad . De dumbbells moet in de buurt van uw schouders. Druk omhoog over je borst. Keer terug naar de startpositie
Schouder Liften : . Zit op de rand van de oefening bal met je voeten stevig op de vloer . Begin met de gewichten naar beneden aan uw zijde . Til de dumbbells in het bijzijn van je totdat je armen zijn parallel aan de grond . Keer terug naar de startpositie
Abdominal Crunches : . Zit op de rand van de bal met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar . Zitten dicht bij de rand van de bal , zodat wanneer je achteruit leunen uw gehele rug zal contact maken met de bal . Houd een weegt met beide handen op borsthoogte tegen uw lichaam . Flex je buikspieren en achterover liggen . Terug naar de beginpositie te crunch voltooien
Oblique Crunches : Voer de buikkraken met een uitzondering , draai naar links aan de top. . Op de tweede herhaling , draai je lichaam naar de rechterkant .
Bericht Work- out
Zoals bij elke oefening, moet je afkoelen en stretch . Begin met het langzaam af van uw hartslag . Een goede cooling down moet minstens 5 minuten duren. U kunt langzaam lopen of marcheren op zijn plaats . Voer kleine bewegingen die uw hartslag niet zal verhogen . Als wandelen of marcheren blijft verheffen uw hartslag doen teen kranen. Alternate teen raakt op de grond voor je voeten .
Zodra uw hartslag rond de 100 slagen per minuut ( bpm ) kunt u beginnen stretching. Strekken zich uit van de bovenkant van je lichaam naar de bodem. Trajecten kunnen worden uitgevoerd staan of zitten . Ga niet zitten of zet hieronder je hart je hoofd totdat uw hartslag onder de 100 slagen per minuut .