Tsjaad Waterbury , een kracht en conditionering coach het best bekend voor de opleiding van mixed martial arts-strijders , is een groot voorstander van aandacht kunt richten op het gewicht kamer strikt samengestelde bewegingen . Volgens Waterbury de filosofie , is het volkomen logisch om te concentreren op deze " bang- for-the - buck " oefeningen en negeren isolatie training ( het uitvoeren van oefeningen die zich richten op een spiergroep op een moment , zoals krullen ) om twee redenen : ( 1 ) de spieren die je normaal zou " isoleren " worden al getraind met samengestelde bewegingen , dus ze zullen niet achterblijven , en ( 2 ) in een wereld waar mensen weinig tijd om te trainen , waarom niet uw inspanningen richten op oefeningen die de grootste zal bieden return on investment ? Hij noemt zijn plan " Big Boy Basics . "
Het plan
Big Boy Basics is een 4 - dagen- per-week trainingsprogramma. Waterbury suggereert twee mogelijke splits , slechts onderworpen aan individuele voorkeur . Split 1 maakt gebruik van een twee - on , eenmalige , twee - on , twee -off ritme om de week te verdelen . Dus, bijvoorbeeld , zou je traint maandag en dinsdag , dan donderdag en vrijdag , en hebben het hele weekend vrij . Split 2 is een een-op , eenmalige , een-op , eenmalige , twee - on , eenmalige plan. Dus je zou trainen maandag , woensdag , vrijdag en zaterdag . Maakt niet uit hoe je kiest je vergif , het programma blijft net zo effectief , dus de kleine dingen niet zweten.
Wat de feitelijke opheffing gaat , het programma plaatsvervangers boven-en onderlichaam dagen , voor een totaal van twee bovenlichaam en twee onderlichaam dagen in de week . Je wisselt het uitvoeren van lichte en zware dagen . De lichte dagen concentreren rond een set /rep schema van drie sets van acht herhalingen per oefening . De zware dagen keren dat , met behulp van een set /rep schema van acht sets van drie herhalingen per oefening . Door voortdurend variëren van de belasting en houden van het lichaam gissen , ervoor zorgen dat u duurzame vooruitgang .
Oefeningen
Oefeningen op het programma zijn wat je zou verwachten te zien - - zware opname van de drie grote liften ( squat , bench en deadlift ) , met al hun mogelijke variaties in de mix gegooid ook. Verwachten dat vele soorten persen bewegingen ( zowel benching en overhead) , vele soorten rijen , pull-ups , hack squats en druk - downs en verschillende directe buikspieroefeningen zoals gewogen sit - ups en knie verhoogt voeren .
Over het algemeen , zou dit programma voldoende winst in zowel grootte en sterkte te produceren voor de lifter op zoek naar een alleen - samengestelde oefening routine . Na een paar maanden van de volgende principes Waterbury 's ( en uitgaande van uw voeding wordt gekozen in ) , verwachten dat een 10 - tot 20 -pond schaalvergroting gewicht en een vergelijkbare toename van de spier definitie . Good luck !