De Starting Strength training door Mark Rippetoe is een workout standby voor een aantal jaren omdat het werkt . Het is simpel, eenvoudig design , en voor degenen die niet beter weten , lijkt het vrij gemakkelijk . De bedrieglijke eenvoud is zijn grootste kracht , want het richt zich uitsluitend op zware samengestelde bewegingen en geen tijd verspillen met overmatige isolatie en accessoire werk .
De training wordt uitgevoerd drie dagen per week , met een ABA- patroon . Als u uit te werken op maandag , woensdag en vrijdag , dat betekent week een zal er als volgt uitzien :
maandag : " A " workoutWednesday : " B " workoutFriday : " A " workout ( opnieuw ) op Twitter < p > de volgende week zou beginnen met de " B " workout , de voortzetting van het afwisselend patroon . De lifter moet afwisselen hef-en rustdagen , en moet voorkomen dat twee opeenvolgende tillen dagen in een rij , tenzij anders onmogelijk om
Workout A te voorkomen: . Squats : 3 sets van 5 herhalingen per setBench Press : 3 sets van 5 herhalingen per setDeadlift : 1 set van 5 repsWeighted Dips : 1 sets van 5-8 herhalingen
Workout B : Squats : 3 sets van 5 repsOverhead Press : 3 sets van 5 repsPower Schoon: 3 sets van 5 repsChinups : 3 sets van 8 herhalingen
Eventueel , na een training die u kunt toevoegen : Gewogen sit - ups op een hoek van 45 graden : 3 sets van 5 repsWeighted keren hyperextensies : 3 sets van 8 herhalingen
< br > 5x5 workouts
5x5 workouts zijn er al een tijdje , en produceren meestal meer dan een bescheiden winsten . Een 5x5 split is een programma waar de belangrijkste oefeningen worden gedaan voor 5 sets van 5 herhalingen , vandaar de naam . Het verschilt van het starten van programma Kracht in dat sommige accessoires en isolatie werk wordt toegevoegd , en een 5x5 programma leidt meestal elk lichaamsdeel een keer per week .
Er zijn vele variaties op 5x5 's , maar een basis plan is drie dagen per week en ziet er als volgt uit:
maandag : Squat , 5x5Romanian Deadlift , 5x5Single Been Squat , 3x8Straight Been Situps , 3x8
woensdag : Pull - up , 5x5Bent Over Barbell Row , 5x5Single Arm Dumbbell rij , 3x8Bicep Krullen , 3x8
vrijdag : Bench Press , 5x5Incline Dumbbell Press, 5x5Dumbbell Flies , 3x8Barbell Skull Brekers , 3x8
Aanbevelingen
< p > Verhoog gewicht op oefeningen waar mogelijk , ook al is het slechts in stappen van £
5 . Bij het selecteren van gewichten voor beide programma's , kies een gewicht dat een behoorlijke hoeveelheid weerstand biedt , maar nog steeds zorgt voor de voltooiing van alle voorgeschreven herhalingen . Het is beter om te onderschatten en moeten gewicht te verhogen de volgende week dan te overschatten en mislukken vroeg.