De laterale zijde lunge versterkt je heupen en dijen . Sta met je voeten iets afstand van elkaar . Verschuif je gewicht op je linkerbeen en je rechtervoet verhogen van de vloer . Stap je rechtervoet ongeveer twee tot drie meter naar rechts en plaats de voet op de grond met je tenen naar voren . Je linkerbeen recht blijft en je rechter knie buigt als je op je heupen naar achteren. Je rechter knie blijft in lijn met de rechter hiel. Terwijl je uitademt , duwen de vloer met je rechtervoet en terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal de oefening voor je linkerbeen .
Diagonal Lunges
De diagonale lunge richt ook uw billen en bovenbenen . Vanuit een staande positie met je voeten op heupbreedte , stap je rechter voet achter je naar een 5:00 positie . Buig beide knieën als je lager in de longe . Lager totdat je linkerknie bereikt een hoek van 90 graden en je scheenbeen is verticaal op de vloer . Adem uit terwijl u op de vloer met je rechtervoet en terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal de diagonaal longe op je linkerbeen als je stap iets achter en aan de linkerkant .
Workout Richtlijnen
Maak lunges een deel van uw onderlichaam workout routine . Je benen moet warm zijn voordat je kracht trainen . Dus, voordat je longe , besteden vijf tot 10 minuten doen full - bewegingen van het lichaam , bijvoorbeeld wandelen, fietsen , dansen of marcheren op zijn plaats . Voer 1-3 sets met acht tot 12 herhalingen per set voor de diagonale of laterale lunges . Rust 60 seconden tussen elke set . Laat een tot twee dagen rust tussen uw onderlichaam workouts voor spierherstel .
Verzet
Uw lichaamsgewicht biedt weerstand voor de laterale en diagonale lunges . Wanneer u in staat om drie sets te voltooien , moet je om weerstand toe te voegen aan houden uitdagende je spieren. U kunt vasthouden aan een halter in elke hand als je de lunges uitvoeren . Begin met een lichte hoeveelheid gewicht dat uw formulier niet verandert en voelt een uitdaging voor uw laatste twee herhalingen van elke set .