Cardio oefeningen zijn belangrijk gedurende de gehele levensloop , zolang je geen medische of lichamelijke aandoening die cardio-oefeningen onveilig voor u maakt . Het type van cardio- oefening je doet hangt af van uw conditie en persoonlijke voorkeuren . Maar de keuze van cardio-oefeningen invloed op de toon van uw buikspieren . Wandelen is een van de beste cardio-oefeningen voor spierversteviging , zegt Maia Appleby in een artikel voor Bodybuilding.com . Appleby raadt het lopen in een vlot tempo voor cardio- effect , en je armen zwaaien en het aanscherpen van je buik om uw core spieren werken .
Weight - Resistance Training
Resistance training , zoals cardio , is onderdeel van een algemeen fitness programma . De Centers for Disease Control en Prevention beveelt 150 minuten van matige intensiteit aërobe activiteit - zoals stevig wandelen - per week , plus spierversterkende activiteiten om al uw belangrijke spiergroepen . Appleby beveelt werken de dijen , billen , rug, borst , biceps en triceps , kuiten , heupen , onderarmen en schouders - in die volgorde - . Voor het werken van de buikspieren
Buikspieroefeningen
Richt uw buikspieren - rectusabdominus en dwarse abdominus spieren van uw buik en uw schuine aan de zijkanten van je taille - met soortelijk gewicht - weerstand oefeningen . Floor crunches , Zwitserse bal crunches en twisted crunches versterken en toon uw buikspieren . Voor afwijkingen , kan crunches worden uitgevoerd met verschillende standen van de arm - gekruist over je borst , achter je hoofd , of met een arm achter je hoofd en een arm door uw kant. Je benen worden gebogen op de knieën met je kuiten op een bankje . Janda situps , voor gevorderde sporters , te druk op je heup flexoren en isoleer uw rectusabdominus spieren . Uitgevoerd op de vloer met gebogen knieën , voeten plat op de grond , armen langs je lichaam , trek je je bilspieren en hamstrings als je gaat zitten en bereiken in de richting van je knieën met je gestrekte armen . Ook effectief voor maag toning zijn laag naar hoog hout karbonades op een kabel machine .
Overwegingen
je bloed stroomt naar je spieren met vijf minuten licht aerobics of wandelen voordat je de intensiteit van cardio-oefeningen verhogen of voordat je gewicht - weerstand training beginnen om de kans op letsel te verkleinen . De American College of Sports Medicine beveelt uitoefening van elke grote spiergroep twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen . Voer 2-4 sets van elke weerstand oefening . Acht tot 12 herhalingen bouwt kracht en sterkte in actieve jonge volwassenen , maar 10 tot 15 herhalingen wordt aanbevolen voor oudere volwassenen en de nieuwe aan te oefenen .