Spierversterkende oefeningen voor de Quadratus lumborum

De quadratus lumborum of QL voor de korte, is een diepe spier die loopt van de bovenkant van je bekken naar uw onderste ribben en lendenwervels . Je hebt twee QLS - een aan elke kant van de wervelkolom . Het heeft drie functies : het helpt in zowel laterale buiging en draaiing van de wervelkolom en helpt stabiliseren het bekken en onderrug . Wanneer zwakke of strakke , kan de QL bijdragen tot rugpijn . Er zijn een aantal oefeningen die je kunt uitvoeren om uw QL spieren te versterken . Lateroflexie Oefeningen

zijwaarts Buigen heet lateroflexie , een van de belangrijkste functies van QL . Om het meeste uit elke lateroflexie oefening , moet je je voorstellen dat je gevangen zit tussen twee ruiten van glas en je kunt alleen zijwaarts leunen . Dit zal de verleiding om je heupen of schouders draaien verminderen , die de effectiviteit van het laterale flexie oefeningen zal verminderen . Ter versterking van uw QL , uitvoeren side bends met halters , weerstand banden of een geneesmiddel bal boven je hoofd of , zo u wilt, lichaamsgewicht oefeningen , zoals zijligging planken met heup verhoogt , ook wel bekend als kant bruggen .

Rotation Oefeningen

Rotatie is een relatief zeldzaam dagelijkse bewegingspatroon . De enige keer dat veel mensen draaien is wanneer zij zich op hun veiligheidsgordel te zetten of kijk achter hen . In de sport , rotatie komt vaker voor , en activiteiten zoals tennis , worstelen en golf leiden tot een veel rotatie. Kabel hout karbonades en Russisch wendingen , ruitenwissers , rotatie medicijn bal gooit en het verdraaien van crunches alle werken de rotatie -functie van uw QL evenals uw buikspieren en schuine.
Stabilization Oefeningen

evenals dynamisch werken om beweging te initiëren , de QL werkt ook statisch om verplaatsing te voorkomen . Deze statische spanning wordt een isometrische contractie . Stabilisatie oefeningen zijn het beste worden gezien als anti - bewegingsoefeningen . Single - arm draagt ​​zijn een effectieve manier om de QL kracht en daarom lenden en bekken stabiliteit te verhogen . Houd een gewicht boven je hoofd of aan uw zijde en loop afstand of tijd - ober wandelingen en wandelingen boer , respectievelijk . Zorg ervoor dat je je rug te houden perfect verticaal en werk aan de off - center tegengewicht . Als u geen ruimte hebben om te lopen, voert u stap - ups plaats .
QL Stretches

Evenals het houden van uw QLS in grote vorm met spierversterkende oefeningen , je moeten zich ook inspannen om ze te rekken tot krapte en lumbale wervelkolom stijfheid te voorkomen . Gewoon buigen zijwaarts terwijl je je heupen niveau zal een milde rek voor uw QLS , maar als je een dieper stuk , stap uit in een lunge positie en draai je bovenlichaam over je been naar voren , zodat je op zoek bent achter je. Gebruik een muur voor evenwicht , indien nodig . Blijf gedurende 10 seconden aan elke kant om uw huidige flexibiliteit en 30 seconden of langer te behouden om het te verhogen .