Een studie gepubliceerd in het januari 2009 "American Journal of Clinical Nutrition " vond dat 20 gram eiwit na krachttraining gemaximaliseerd eiwitsynthese , het proces nodig zijn voor spiergroei en herstel . Inname van meer dan deze hoeveelheid leverde geen betere resultaten en eigenlijk stimuleerde de afbraak van het aminozuur leucine , die essentieel is voor het stimuleren van de eiwitsynthese . Je moet eiwitten na een zware endurance training zoals een run , ook. Diëtist Jackie dikos verteld " Running Times" dat een verhouding van koolhydraten naar eiwit van 4 -op - 1 of 3 - naar - 1 het beste werkt. De koolhydraten vervangen uw glycogeenvoorraden terwijl het eiwit versnelt het herstel . Je hebt ongeveer 10 tot 20 gram eiwit en derhalve 30 tot 80 gram koolhydraten . U kunt deze ratio vinden in bepaalde voorverpakte dranken of meng je eigen wei proteïne shake met de optimale verhoudingen .
Post Workout Recovery Drinks
Makers van post-workout herstel drankjes tout hun producten als zijnde speciaal geformuleerd om herstel , spierherstel en spiergroei te optimaliseren. Post- workout herstel drankjes verschillen sterk in hun formules , echter, en zijn voorzien van traditionele sportdranken bevatten elektrolyten en koolhydraten alsook pre - mixed proteïne shakes dat een combinatie van aminozuren , koolhydraten en andere supplementen en voedingsstoffen. Fabrikanten maken verschillende formules op basis van de training die u verricht . Bijvoorbeeld, kan een post gewicht-training drink een 25 tot 40 gram eiwit bevatten , terwijl een post - endurance drankje slechts 10 tot 15 gram eiwit kunnen bevatten en zich meer richten op koolhydraten en elektrolyten .
Whey Shakes
Een basis wei- eiwit shake bestaat meestal uit wei-eiwit poeder en water, melk of sap . U kunt ook wei opgaan in een dikkere schudden met fruit en yoghurt . Wei is een ingrediënt in vele voorverpakte shakes ook. Wei , een derivaat van melk , wordt vaak gebruikt voor training herstel omdat is aangetoond dat herstel en groei te stimuleren . Een studie gepubliceerd in het tijdschrift ' Applied Physiology , Voeding en Metabolisme " in december 2007 bleek dat slechts 10 gram wei-eiwit in combinatie met 21 gram koolhydraten verbruikt na weerstandstraining lokt een stijging van de eiwitsynthese die , na verloop van tijd , kan leiden spiergroei . Een studie in 2008 een uitgave van de " International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism " ook tot de conclusie dat wei-eiwit verbruikt na krachttraining leidt tot significante verbeteringen in kracht . De meeste merken van wei-eiwit bevatten 15 tot 25 gram per schep of portie.
Overwegingen
Sommige post-workout herstel drankjes zijn voorverpakt wei shakes dat handig kan zijn als je niet in staat om je eigen te maken binnen de 30 - minuten -venster waarin je post-workout tanken moet plaatsvinden. Controleer de nutritionele informatie vermeld op deze shakes , echter. Velen bieden veel meer eiwitten en toegevoegde suikers dan je nodig hebt . Indien u graag wat geld te besparen en de controle van de ingrediënten in je post - workout drank , het kopen van wei-eiwit in bulk en het mengen van uw eigen shakes is een goede strategie . Zelfgemaakte en voorverpakte wei shakes mogen geen toegevoegde elektrolyten , die van essentieel belang kan zijn na een harde zweet sessie , zoals een lange termijn -of fietstocht . Voor duursporters , meng de wei in een elektrolyt aangevuld sportdrank of vruchtensap met een korreltje zout . Voor matige conditie trainingen duren minder dan een uur , post-workout suppletie met eiwitten , koolhydraten en elektrolyten is waarschijnlijk niet nodig, tenzij je volgende maaltijd is enkele uren weg . Gewicht - trainingen die minder dan 20 minuten duren over het algemeen geen post-workout suppletie , verplicht .