Als u de sportschool betreden zonder een duidelijk doel , zult u niet succesvol zijn , ongeacht hoe goed uw trainingsprogramma is . Prioritering uw fitness-doelen kan u helpen kiezen tussen verschillende manieren van training. Bijvoorbeeld , kortere rusttijden , meer tijd onder spanning , en geavanceerde trainingstechnieken zoals drop sets zijn zeer geschikt voor het verbranden van vet , volgens de " X - treme Lean " auteurs Jonathan Lawson en Steve Holman . Als uw doel is om spiermassa te krijgen , trainen met een matige tot zware gewichten , iets meer rust tijd , en in de acht - tot 12 - rep hypertrofie zone . Voor kracht en macht , gebruiken lagere reps - bijvoorbeeld 3-6 herhalingen per set , zwaardere gewichten en langere rusttijden
Full Body
Workouts
Voor veel . jongens , all-over body workouts zijn tijdbesparend en effectief , terwijl het leveren van vele voordelen voor de gezondheid . In minder dan een uur , kunt u gemakkelijk alle belangrijke spiergroepen met voldoende prikkels raken om een spieropbouwende en vetverbrandende resultaat. Een grote weekschema zou kunnen zijn om je hele lichaam te trainen drie dagen per week met een rust of cardio dag tussen . Bij het doen van een full body workout , train de spiergroepen van groot naar klein . Bijvoorbeeld , doen benen, rug , borst, schouders en dan armen. Als u de kleinere spieren eerste hit , dan zal je niet iets in de tank voor de meest uitdagende deel van de training hebben .
Samengestelde bewegingen
bij het volgen van een full body workout plan , bouw je routine rond samengestelde bewegingen , die ideaal zijn spieropbouwende en vetverbrandende voorwaarden te scheppen , volgens " Man 2.0 : . engineering De Alpha " Met een full body aanpak , je gewoon geen tijd hebt om elke spier hit vanuit meerdere hoeken . Anders kan je in de sportschool voor 3 uur . Voorbeelden van klassieke samengestelde bewegingen zijn leg-press , squats , deadlifts , bankdrukken , overhead presses en barbell curl . Deze fundamentele oefeningen zijn je eerste prioriteit . U kunt isolatie bewegingen toe te voegen als je extra tijd in de sportschool .
De Routine
Lawson en Holman adviseren vaak een full body workout die begint ofwel met high - rep deadlifts of squats . Begin met het doen van een 15 - tot 20 - rep set van ofwel de deadlift of squat . De schoonheid van deze techniek is dat het begint de training met een knal en stimuleert het vrijkomen van krachtige vetverbrandende en spieropbouwende hormonen zoals testosteron en HGH ( menselijk groeihormoon ) . Je zou dat been oefening met een samengestelde beweging voor elke grote spiergroep te volgen , met behulp van Lawson en Holman " 4X " training stijl . Bijvoorbeeld, voor de borst die u zou gebruiken vier sets van 10 tot 12 herhalingen , rust slechts 30 tot 45 seconden tussen elke set . Deze methode geeft je een ongelooflijke training in een korte periode van tijd.