Ballet dansers worden aangemoedigd om blijken het been en de voet van de heup tot een mooie balletic lijn te bereiken . Maar voor de meeste dansers , het ideale opkomst van 180 graden duurt jaren van hard werken om hip flexibiliteit te verhogen . Strakke heupbuigers kan de beste van die inspanningen te verslaan. In arabesk, waar het bleek -out , gestrekte been wordt gehouden op 90 graden of hoger , kantelen van het bekken naar voren verhoogt lichtjes de been , maar plaatst een druk op de onderrug . Maak strak zittende heupen met een basis knielende heupflexor stretch en geef je onderrug een pauze . Kniel op je rechter knie , tenen naar beneden , linker knie gebogen en linkervoet plat . Houd je buikspieren betrokken en je rug recht , maar niet stijf . Plaats beide handen op je linkerknie en druk op je heupen naar voren om de rek in je rechterdij en voelt de heup . Til beide armen , boog je rug , adem , houd gedurende 30 seconden , ontspannen en van plaats verwisselen .
Ballet Back - Gebouw
De gracieuze curve achteruit met arm uitgebreid tot het plafond , de precieze verticale Fouette blijkt - elk vraagt om een back die zowel flexibel en sterk . Liggen gevoelig op een oefening mat , armen gestrekt vooruit door de vingertoppen , handpalmen , benen volledig gestrekt door puntige tenen. Til je armen , bovenlichaam en benen bij elkaar , het verlengen van de tenen naar de vingertoppen en het gebruik van kern spieren stabiel zal blijven. Schaar je armen en benen voor een paar momenten , vasthouden , loslaten , til en herhaal twee of drie keer . Werken aan een stabiliteit bal terug te bouwen kracht en het vergroten van het bereik van de beweging voor je ruggengraat . Schouder stabilizations gericht op uw rug en schouders . Reverse extensies richten op de onderrug , billen en heupen . Vatbaar werkonderbrekingen werk je bezig buikspieren en je rug .
Love Your Lats
kan De klassieke ballet evenwicht van gecontroleerde port de bras mede te danken aan sterke lats . De latissimus dorsi spieren die beginnen aan de achterkant bekken en wikkel rond de romp aan de bovenarmen invloed houding , schouder en arm bereik van de beweging en elke arm lift of krimp . Oefeningen met een compressie- ring zoals die wordt gebruikt in Pilates versterkt de lats voor sterkere port de bras . Houd de ring voor u en bas - armen voor je heupen - met ellebogen ontspannen . Knijp de ring 10 keer, dan verplaatsen naar borsthoogte , schouderhoogte en overhead , knijpen op elke positie . Maak de oefening dynamischer door het bewegen van de ring soepel naar beneden en weer terug , terwijl pulserende ring contracties continu . Houd de ring achter je schouders naar beneden en weer terug, en probeer het te knijpen . De weeën te versterken rugspieren zonder toevoeging van bulk .
Hit the Core
Gebruik je buikspieren om je rug te beschermen . Balletgezelschap orthopedisch adviseur dr. William G. Hamilton zegt dat de meeste danser rugletsels gebeuren in de onderrug . Dagelijkse praktijk en de prestaties van attitudes, grand battements , arabesken en andere standaard ballet beweegt kan leiden tot stress fracturen , spierpijn en problemen met de schijf . Kern te versterken stabiliseert de onderrug en vermindert de - carrière verkorting van risico's. De criss -cross , een Pilates beweging wordt uitgevoerd rugligging op een mat , benen omhoog en knieën gebogen . Plaats je handen achter je oren , hef je hoofd en schouders en draai naar rechts schouder en linkerknie samen te brengen als je je rechterbeen te breiden , dan is uw linker schouder en rechter knie samen als je je linkerbeen uit te breiden , voor 10 herhalingen aan elke kant. Flip over in plank positie , aanbestedende je buikspieren en balanceren op je ellebogen en tenen gedurende 30 seconden of zo lang als je kunt voordat je rug zakt . Werken tot vijf minuten .