Quadriceps Oefeningen voor senioren

De quadriceps , of quads , zijn grote spieren in de dijen die constant werken om het lichaam te ondersteunen en zorgen voor beweging. De quads staan ​​de been om uit te breiden van de knie en lift vanuit de heup . U kunt nog steeds presteren effectieve oefeningen uit te dagen en de ontwikkeling van uw quads , zelfs op de leeftijd van 60 jaar of ouder . Eenvoudige aanpassingen aan oefeningen hulp bieden met de balans en de stress van de knieën zodat u zich kunt concentreren op het werken je quadriceps . Overwegingen

Bepaalde risicofactoren presenteren zich met het ouder worden die uw vermogen om gewicht-dragende oefeningen uit te voeren kunnen beïnvloeden. Zowel mannen als vrouwen beginnen om botdichtheid na de leeftijd van 40 te verliezen, maar het risico op osteoporose verhoogt voor vrouwen boven de leeftijd van 50 jaar . Het risico van reumatoïde artritis verhoogt ook voor zowel mannen als vrouwen op leeftijd 60 . Controleer altijd met uw zorgverlener voordat u begint met een lichamelijke activiteit of gewicht-dragende oefeningen , vooral als je al gediagnosticeerd met osteoporose of reumatoïde artritis .
Kraakpanden

een squat is een effectieve samengestelde beweging dat de werkzaamheden aan de quads is gericht , in het bijzonder tijdens de concentrische fase van de beweging als je buig je knieën . Verzet tegen de zwaartekracht activeert alle drie onderdelen van de quads en andere spieren van de onderrug en benen . Kraakpanden zijn niet beperkt tot het gebruik van een barbell met zware halterschijven . Kraakpanden kunnen worden uitgevoerd met een lichte halter in elke hand , of gewoon met de handen op de heupen . U kunt ook de positie van een bank achter je , squat te zitten op de bank en dan weer opstaan ​​. Voor een extra uitdaging , houdt lichte gewichten in elke hand als je gaat zitten en staan ​​of houd je armen boven je hoofd . Voor elk type van kraakpanden , houd de knieën boven de enkels of tenen als je ze buigen , en vergeet niet te duwen door de hielen als je terug te komen .
Lunges
< br >

Lunges richten zich ook werk aan de quads , vergelijkbaar met kraakpanden . Lunges zijn uitdagend aangezien u uw houding te splitsen en zijn nodig om de balans te vinden als je een stap vooruit of achteruit. De quad werkzaamheden aan het been overeenstemt met de voet die plat op de vloer . U kunt lunges uitvoeren met een hand op de muur voor ondersteuning , of u kunt een squat rack te gebruiken om te helpen met stilstaande of terug lunges . Plaats de balk op borsthoogte en vasthouden met beide handen en stap een been terug , en dan de andere . Uw lunges hoeft niet extreem diep om je quads werken te zijn . Zoals met squats , houd je knie boven je enkels of tenen en buigen zo diep als je knie comfortabel en veilig mogelijk maakt , terwijl het aangaan van de quads .
Quad Extensies

Quad extensies sluit uw benen in positie waardoor alleen je quadriceps te werken . Met je schenen tegen de pad , zijn je quads gedwongen te werken om voor u om uw been strekken en bewegen het scheenbeen pad omhoog. Begin met een conservatieve gewicht sinds de isolatie beweging kan heel anders voelen dan squats of lunges en vertrouwt op de quadriceps om alleen te werken . Quad extensies kunnen traditioneel worden uitgevoerd , met beide benen op hetzelfde moment , of een been in een tijd om zich te concentreren op het versterken van elk been afzonderlijk .