Ondanks slechts met 30 minuten voor je training , moet je nog steeds voor te warmen en af te koelen na het sporten . Warming up en cooling down helpt u om de overgang van het zijn sedentaire trainen om dat weer sedentaire en kan helpen blessures en spierpijn te voorkomen . Om op te warmen , te besteden 3-5 minuten lichtmetingen cardio en dynamische stukken zoals schouder haalt zijn schouders , arm cirkels en been schommels . Afkoelen door het uitgeven van vijf minuten het uitrekken van de spieren die je zojuist getraind .
Krachttraining
Veel sporters besteden een uur of langer in de sportschool gewichtheffen . Hoewel er niets mis is met dit, kunt u een even gunstig training te krijgen in veel minder tijd als je je richt op een paar belangrijke samengestelde oefeningen . Samengestelde oefeningen zoals squats , deadlifts , halter rijen en schouder persen gebruiken meerdere spiergroepen tegelijk , zodat u kort kunnen houden je trainingen.
Voer drie sets van zes tot 12 herhalingen van kraakpanden , bankdrukken en gebogen over rijen voor een training en 2-3 dagen later , doen drie sets van zes tot 12 herhalingen van deadlifts , schouder persen en lat pull downs . Deze twee eenvoudige trainingen zullen elke grote spier in je lichaam te werken in minder tijd dan veel mensen doorbrengen op een enkele spiergroep .
Cardio Training
Cardio is belangrijk voor uw gezondheid en uw algemene conditie . Cardio workouts , vooral in de vorm van groepslessen , kan een uur of zelfs langer . U kunt een geweldige cardio workout te krijgen in veel minder tijd door te doen interval training . Interval training omvat afwisselende periodes van hoge intensiteit werk met periodes van lage intensiteit herstel. U kunt lopen, fietsen , zwemmen , stap overslaan of rij als de voorkeur. Na je warming-up , ga zo snel als je kunt voor 60 seconden en dan vertragen en te herstellen gedurende twee minuten . Herhaal 6:55 keer tot totaal 15 tot 21 minuten . Als u nieuw bent bij intervaltraining zijn , verkorten van de werk-en verlengen de rust totdat u gewend bent aan de eisen van dit soort oefening .
Circuit Training
Circuit training omvat het uitvoeren van een reeks van zes tot 10 of meer oefeningen rug aan rug met weinig of geen rust tussen . Dit type training zal je spieruithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie tegelijkertijd verbeteren. U kunt circuit training net zo makkelijk van zo hard als nodig is door het manipuleren van de tijd die je besteedt aan elke oefening te maken , het aantal oefeningen die u selecteert en de hoeveelheid rust je neemt tussen de ronden . Sequence uw oefeningen te minimaliseren spiergroep overlapt , bijvoorbeeld de benen , kern en bovenlichaam . Dit minimaliseert lokale spiervermoeidheid en kunt u een vlot tempo gedurende de training te behouden .