Greep op een stoel rug of barre voor het evenwicht. Starten in pensioen positie : Buig je rechterknie en maak een driehoek door met je teen in de voorkant van je linkerknie . Je moet balanceren op je linkerbeen . Buig naar voren en pak de hiel van de voet in pensioen en beginnen om dat been naar voren te breiden. Door vast te houden aan je voet weerstand creëer je , dat helpt het versterken van de banden en spieren rond je knie . Houd uw been niet hoger dan je heup , aangezien dit stuk gaat niet over het verbeteren van uw toestel , maar over stretching je knie . Langzaam strek het been in plaats van rukken hem recht . Zodra het is recht, houd deze 15 seconden , daarna buigen terug met pensioen te gaan en herhaal vijf keer in totaal .
Toe Touch
Toe accenten zou u denken aan de lagere school gymles , maar als je ze goed doet , kunnen ze helpen je knieën recht blijven in elke positie . Stand up zo recht als je kunt met je voeten bij elkaar in parallelle positie en je rug tegen de muur . In plaats van alleen snel te bereiken voor je tenen zoals waarschijnlijk deed toen je een kind was , langzaam buigen naar de vloer een wervel op het moment dat - je moet voelen elk komende uit de muur . Stel je een partner die achter u, die grijpt je heupen en trekt ze naar achteren en omhoog als dit dwingt je benen om nog meer rechtzetten . Als je je tenen niet kan aanraken , rusten je handen op je dijen , knieën of kuiten , wat je kunt bereiken . Blijf gedurende 30 seconden . U hoeft alleen maar te doen dit een of twee keer per stretch sessie .
Zijsplitten
Werken aan heup en knie flexibiliteit op hetzelfde moment , zitten op de vloer en open beide benen aan de zijkant zodat ze in een "V "-vorm . Als u al flexibel , probeer je benen nog meer open te duwen - idealiter zullen zij een horizontale lijn vormen. Bocht van je heupen , niet alleen je bovenlichaam , en proberen om zowel uw gebogen voeten grijpen . Als je niet kan bereiken , niet buig je knieën , in plaats daarvan , pakt je kuiten . Plat uw bovenlichaam naar je benen , en niet naar boven je rug , terwijl je de rek gedurende 30 seconden vast te houden. Rust en herhaal vijf of zes keer .
Resistance Band
Versterking van je spieren kan u helpen uw knieën net zoveel als stretching ze rechtzetten . In een Pointe Magazine Online artikel , PhysioArts oprichter en New York City fysiotherapeut Jennifer Groen merkt op dat verhoogde kuit en hamstring sterkte kan het verschil maken . Om te werken aan die spieren , das een weerstand band rond de onderkant van de barre om een cirkel te maken . Stap in de cirkel , het plaatsen van de band onder je knieën . Loop vooruit , afgekeerd van de barre , totdat je voelt dat de band vast te zetten. Met beide tenen naar voren , niet bleek , releve - of wekken zodat uw hielen van de vloer . Herhaal dit meerdere malen met beide voeten , en voer vervolgens het traject meerdere malen met slechts een voet op een moment . Dit stuk is ook effectief als je je knieën hyperextensie .
Ab Werk
Terwijl u misschien in staat zijn om een rechte been te krijgen, terwijl rekken op de vloer , die het op in de lucht is een andere zaak . Het lijkt misschien contra-intuïtief , maar als je wilt een gestrekte knie terwijl je been wordt verlengd, moet u mogelijk om te beginnen met ab werk . Dit komt omdat het eerste ding om te vuren wanneer je je been optillen is je diepe ab spieren - uw dwarse abdominis . Om uw dwarse abdominis gaan , lag op de vloer met je knieën gebogen , voeten plat op de grond . Stel je trekt het gebied onder je navel terug naar je ruggengraat en omhoog, scheppen zoals de vorm van een kom. Houd je buik in deze positie , til een been en dan zowel in een tafelblad positie . Beweeg je benen van de vloer tot stand tafelblad 10 keer. Rust en herhaal 2-3 keer .