De crunch begint in een face - up positie met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen gebogen naar de zijkanten . Druk je onderrug in de vloer door het kantelen van je heupen lichtjes . Terwijl je uitademt , hef je hoofd, schouders , schouderbladen en bovenrug van de vloer tot je voelt dat de inkrimping van je buikspieren . Op een inademing , langzaam terug naar de beginpositie .
Voorste buikwand
De buikwand is een multi - layer spiergroep die je kern omvat . De buitenste laag van de buikspieren is de rectus abdominis ( RA ) dat de voorkant van je buik omspant . De RA is het meest bekend als de " sixpack " en contracten wanneer u verkort de afstand tussen uw ribben en uw heupen . De spieren in het midden zijn de schuine. Je hebt een paar van zowel interne als externe schuine die helpen draai je romp . De binnenste laag van de spier is de dwarse abdominis ( TA ) die wraps rond de buik als een korset . De TA contracten wanneer u uw buik plat en je navel te trekken in de richting van je rug. Al deze spieren aan de voorzijde van uw buik werk als je een crunch uitvoeren .
Posterior buikwand
Op de achterkant van je kern en een deel van de achterste buikwand is de quadratus lumborum . Deze spier samentrekt wanneer je bewegingen zoals side bends uitvoeren . Je werkt de quadratus lumborum tijdens een crunch , maar in een isometrische of statische , contractie omdat dit onderrug spieren stabiliseert je bekken .
Bescherm je nek
wanneer uw handen achter je hoofd voor de crunch , niet interlace je vingers. Inplaats daarvan, blijf je vingertoppen zachtjes op je hoofd achter elk oor . Je ellebogen wijzen naar de zijkant en je moet nauwelijks in staat om uw ellebogen zien uit uw perifere visie . Deze positie beschermt uw nek . Trek niet aan je hoofd met je handen als je opstaan met de crunch . Het gebruik van uw buikspieren om je romp te tillen en zich te concentreren uw ogen op het plafond zal je nek te houden in een rechte lijn met je ruggengraat .