Warme spieren zijn soepeler en minder gevoelig voor letsel door het uitrekken , waardoor opwarming oefeningen belangrijk voordat u actief stukken uit te voeren. Lichte aerobics zoals stevig wandelen of joggen gedurende vijf tot 10 minuten verhogen van uw hartslag , zodat het bloed wordt gepompt om uw spieren . Verhoogde bloedtoevoer verhoogt je kerntemperatuur van het lichaam en brengt zuurstof en energie aan je spieren voor verhoogde duurzaamheid en prestaties .
Techniek
Een bijzonder stuk moeten werken alleen de gerichte spier . Door het isoleren van de gerichte spier , je weerstand te overwinnen van verschillende spiergroepen , die u meer controle over de stretch geeft . De American College of Sports Medicine beveelt prestaties van stretch oefeningen twee of drie dagen per week . Herhaal elke stretch twee tot vier maal , met 10 tot 30 seconden tijdens elke herhaling in totaal 60 seconden per stuk . Gebruik de juiste ademhalingstechniek door het inademen door je neus en uitademen door je mond terwijl stretching. Profiteer van de onderlinge afhankelijkheid van spiergroepen door het volgen van een vaste volgorde voor stukken , beveelt het Massachusetts Institute of Technology . Begin met uw boven-en onderrug , dan is uw zijden , billen , kuiten en scheenbenen , en eindigen met je armen .
Boven-en onderrug
Alternate tussen de kat en de koe yoga houdingen om je bovenlichaam te werken . Op handen en voeten met je handen en knieën op schouderbreedte uit elkaar , duw je terug tot aan het plafond in een kat poseren . Na het houden van de kat poseren voor 10 tot 30 seconden , verlaag je terug naar een horizontale positie en til je schouders en zitbotjes naar het plafond , waardoor je buik te zinken naar de grond , voor een koe opleveren . Houd de koe vormen 10 tot 30 seconden . Na het voltooien van kat en koe herhalingen , knielen op de vloer en achterover leunen op je benen . Buig uw bovenlichaam naar voren tot je voorhoofd de grond raakt , bereiken met je armen zo ver als je kunt , terwijl u uw billen naar achteren. Dit stuk werkt de latissimus dorsi , de rugspieren net onder je schouder botten.
Sides
Doel de quadratus lumborum spieren in je lichaam met side bends . Op de grond zitten met je voeten wijd uit elkaar , hef je je armen en leun naar een kant . Uw bovenarm moet boven je hoofd blijven zoals u bereiken in de richting van je voet . Werk je intercostale spieren tussen je ribben met staande kant strekt . In een staande positie , met je voeten samen of een comfortabele breedte uit elkaar , plaats de palm van een hand tegen je dij , terwijl je de andere arm boven je hoofd heffen. Leunen naar de kant met de arm naar beneden totdat u voelt krapte op de kant wordt uitgerekt .
Herhaal aan de andere kant .
Billen , kuiten en Shins
De carioca Quick Step doelen spieren van uw onderlichaam , met inbegrip van uw heupabductoren , kalveren , bilspieren en hamstrings . Zwaai je armen als je stap achter je linkervoet met je rechtervoet , stap dan naar links met je linkervoet tijdens snel optrekken van de knie van je rechtervoet voordat u uw rechtervoet voor je linkervoet . Brei het motief van het plaatsen van uw rechtervoet achter en dan in de voorkant van je linkervoet voor verschillende stappen. Gezicht naar voren als u verhuist naar de linkerkant voor verschillende stappen. Houd je voeten naar voren . Herhaal de oefening naar de rechterkant .
Arms
Strek uw triceps met gebogen arm verhoogt achter je hoofd . Steek je rechterarm . Buig je ellebogen en breng je arm naar beneden achter je hoofd . Plaats je linkerhand boven je rechter elleboog en trek zachtjes naar links . Buig uw bovenlichaam iets naar links als je trekt . Herhaal de rek aan de andere kant . Werk je biceps door het bereiken van beide armen achter je en omklemde uw vingers naar elkaar . Hef je armen licht om uw spieren te strekken .