Pick 03:58 - arm spierversterkende oefeningen in elke weerstand - training op te nemen . Voor de beste resultaten , kiest samengestelde oefeningen , of oefeningen die andere grote spiergroepen trainen samen met uw armspieren . Afwisselend , ronde uit je trainingen met een aantal extra oefeningen die de spieren richten in je schouders , rug, benen en core . Voer 2-4 sets van acht tot 12 herhalingen van elke individuele oefening om vermoeidheid 2 of 3 dagen per week , zoals aanbevolen door de American College of Sports Medicine . Rest ten minste 2 tot 3 minuten tussen de sets en neemt een minimum van 48 uur off tussen krachttraining workouts .
Gymnastiek
lichaamsgewicht oefeningen , zoals push - ups , pull - ups en dips bieden een gemakkelijke , take- overal betekent van het bouwen arm kracht . Naast boeiende armspieren , elk van deze samengestelde oefeningen geeft het extra voordeel van het werken andere grote spiergroepen . Samengestelde oefeningen leveren een meer volledige en effectieve weerstand - training workout dan het gebruik van arm - spier isolatie oefeningen .
Wijzigingen
Wijzig lichaamsgewicht oefeningen als nodig te verhogen of moeilijkheidsgraad te verlagen. Maak push - ups gemakkelijker door het uitvoeren van hen met je knieën op de grond , plaats je voeten op een oefening bal of verander je hand breedte voor een grotere uitdaging . Gebruik een partner of een machine om gewicht te stijgen voor eenvoudiger pull - ups , het dragen van een gewicht vest of verbreden je grip om ze harder te maken . Gemak in dips door ze te doen met je hielen op de vloer en je handen op een stabiele bank , voeren ze op gelijke leggers of ringen of het dragen van een gewicht vest om de uitdaging te vergroten
Resistance Bands < br . >
Weerstand - band oefeningen gericht op je armen omvatten biceps krullen , omgekeerde krullen , overhead triceps extensions , pols krullen en reverse pols krullen . Deze oefeningen werken je armen in isolement.
Bicepscurls uitvoeren , staan met je voeten op heupbreedte . Plaats de band gelijkmatig onder uw voeten . Pak een handvat in elke hand , handpalmen naar voren . Sta op , het houden van een lichte buiging in je knieën , handpalmen naar je lichaam. Buigen je armen langs je ellebogen alleen , krul je handen naar je borst en lager voor een rep . Voor omgekeerde krullen , gewoon omkeren je handen zodat je handpalmen naar achteren bij het begin van elke rep .
Overhead triceps extensions , zit in kleermakerszit op de uitoefening band . Pak een handvat in elke hand. Druk de handgrepen boven je hoofd , je handen bij elkaar brengen met behoud van een lichte buiging in je ellebogen . Buig je ellebogen om je handen te verlagen direct achter je hoofd tot ze ter hoogte van de achterkant van je nek , dan is ze in te zamelen voor een rep .
Om een pols curl doen , zitten op een stevige stoel of bank . Wikkel de uitoefening band stevig en gelijkmatig rond je voeten , dubbel - verpakken als dat nodig is voor de juiste weerstand. Met de handpalmen naar boven , trek elke hendel omhoog , zodat de rug van uw polsen rusten op je knieën , onderarmen op je dijen . Laat de handgrepen naar beneden rollen naar de toppen van je vingers, dan rollen de handvatten back-up in je handpalmen en krul je handpalmen naar je onderarmen voor een rep . Voor omgekeerde pols krullen , flip je handen zodat je handpalmen naar beneden .
Andere activiteiten
regelmatig aan bepaalde sporten en activiteiten ter ondersteuning en verbetering van uw inspanningen ter versterking je arm spieren zonder het heffen van gewichten . Sporten die kunnen helpen bouwen aanzienlijk sterkere armspieren behoren klimmen , peddelen , roeien, basketbal , tennis en cross - country skiën , onder anderen. Bepaalde yoga houdingen , zoals Chaturanga Dandasana en Plank vormen , zijn sterk afhankelijk van arm kracht . Indien uitgevoerd krachtig genoeg is, kan zelfs de huishoudelijke activiteiten zoals tuinieren tellen als weerstand opleiding.