Als je nog nooit hebt uitgeoefend of inactief voor een lange periode geweest , dan beginnen met een lage intensiteit cardio de uitgangswaarde fitness te ontwikkelen. Geschikte oefeningen om te beginnen met lopen , fietsen , licht wandelen of zwemmen . ExRx.net stelt voor een optimale cardiovasculaire gezondheid , oefening op een intensiteit die is 60 tot 90 procent van je maximale hartslag . Vind uw geschatte maximale hartslag door het aftrekken van uw leeftijd van 220 . Begin met lagere intensiteit , of 60 tot 70 procent max hartslag , voor zo weinig als 10 minuten per keer . Doen maximaal drie periodes van korte duur cardio dagelijks voor het beste resultaat . Als je uithoudingsvermogen verbetert , voeg twee of drie minuten per sessie , per week tot je 30 minuten continu kan doen . Begin alle trainingen met een vijf - tot 10 minuten cardiovasculaire warm - up en eindigen met een cooling-down .
Strength
Training
Volgens Science Daily , de beste manier om te beginnen met krachttraining is met behulp van je eigen lichaamsgewicht als weerstand . Zitten en opstaan uit een stoel , traplopen en gewijzigd pushups helpen ontwikkelen basislijn sterkte en helpen met de dagelijkse activiteiten . Na deze activiteiten gemakkelijker geworden , de overgang naar een sportschool en doe total-body of multi-joint oefeningen , zoals machine borst persen, schouder persen lat pulldowns en gezeten rijen. Onderlichaam oefeningen omvatten leg-press , lunges , knie extensies en been krullen.
Core en Balans
Indien u voor een langere tijd zittend leven leidt , nemen balans en core training om uw houding te verbeteren en te voorkomen dat verwondingen door vallen en spieren onevenwichtigheden . De American Council on Exercise suggereert toevoegen van de stabiliteit bal crunches en planken voor de core en abdominale ontwikkeling . Probeer lichtgewicht opleiding, zoals halter biceps krullen , triceps extensions en schouder persen terwijl balanceren op een been of zittend op een stabiliteit bal . Ook, voeg yoga of tai chi of twee keer per week voor een formele kern en balans programma.
Stretching
Verwerk stretching in je dagelijkse routine , maar zorg ervoor dat je opgewarmd goed met wat lichte cardio , zoals wandelen of jumping jacks . Focus op stretching je hamstrings en heup flexoren , die korter als in zittende positie voor een langere periode. Korte hamstrings en heupbuigspieren kan leiden tot lage rug -en knieklachten , houding problemen en ernstige onevenwichtigheden spier. Ook , strek je borst te helpen openen je schouders voor een betere houding , vooral als je merkt dat je op een bureau of computer voor een goed deel van de dag . Houd elke stretch voor 20 tot 30 seconden . Doe ten minste vijf tot 10 minuten per dag stretching .