Hoewel het is een leuke outdoor activiteit , fietsen is ook een ideale vervanger voor high- impact oefeningen . Het versterkt je benen door te focussen op de quadriceps en hamstrings . Het gedeeltelijk richt zich ook de soleus en gastrocnemius spieren in je kuiten . Hoewel fietsen is een relatief niet - impact uit te oefenen , moet u voorzichtig te oefenen om blessures te voorkomen . Zorg ervoor dat de zetel van uw fiets is zacht en comfortabel . Activeer de bilspieren en onderrug spieren om het gewicht gelijkmatig te verdelen . Ontspan je schouders en houd je ellebogen licht gebogen om schokken te absorberen . Een juiste instelling verbetert het comfort en voorkomt pijn .
Zwemmen
Hoewel het niet zo veel calorieën verbranden als aerobic oefeningen , zoals joggen en springtouw, aanzienlijk zwemmen vermindert de impact op uw gewrichten. Omdat water is aanzienlijk zwaarder dan lucht , bent u meer drijfvermogen in het water . Een artikel van de American Council Exercise suggereert dat de dichtheid van water vermindert uw lichaamsgewicht met 90 procent wanneer je ondergedompeld . Dientengevolge vermindert aanzienlijk zwemmen impact verwondingen . Daarnaast zwemmen doelen bijna elke grote spiergroep in je lichaam . Om de hoeveelheid gewerkte spieren maximaliseren , variëren uw zwemtechnieken . Bijvoorbeeld , kunt u wisselen tussen de vrije slag, schoolslag, vlinder , rugslag en zijslag .
Strength
Training
Met uitzondering van sprinten en plyometrics , krachttraining is een relatief low-impact vorm van fysieke activiteit . Krachttraining geeft u aanzienlijke flexibiliteit over de weerstand en gerichte spieren. U kunt verschillende soorten apparatuur , zoals dumbbells , halters en weerstand banden te gebruiken. U kunt ook uw eigen gewicht gebruiken door het uitvoeren - apparatuur vrije oefeningen, zoals push - ups , pull - ups en calf raises . Als u gebruik maakt van gewichten of andere apparatuur , niet verhogen van de weerstand dan wat je gewrichten en spieren kan dragen . Verder gaan dan je grenzen en geen warming-up voor de training het verhogen van uw risico op letsel .
Pilates
Pilates is een non-impact oefening die je helpt flexibiliteit, kracht en bouwen uithoudingsvermogen. In tegenstelling tot de activiteiten zoals joggen of plyometrics , Pilates oefening legt minimale druk op je gewrichten . Pilates oefening benadrukt het ontwikkelen van een sterkere kern , het verbeteren van de ademhaling en het uitlijnen van de wervelkolom en het bekken . Naast het helpen u betere balans , kracht en flexibiliteit te bereiken , Pilates helpt ook voorkomen of te verlichten pijn in de onderrug . Een studie uit 2006 gepubliceerd door de "Journal of Orthopedische en Sport Fysiotherapie " suggereert dat Pilates oefening aanzienlijk verlicht pijn bij mensen die Pilates oefening uit te voeren .