Anaërobe Oefening Ideeën

Anaërobe oefening verwijst naar intense fysieke activiteiten van korte duur die kan duren van enkele seconden tot twee minuten . Voor fitte personen , de anaërobe zone begint meestal rond de 80 procent van de maximale hartslag , volgens Lance Dalleck en Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico . Unlike aërobe oefening die is gebaseerd op zuurstof , anaërobe oefening gebruikt glucose in het lichaam opgeslagen . Aangezien dit glucose snel uitgeput tijdens intensieve training , kan anaërobe activiteiten niet gedurende langere tijd . Sporten die korte uitbarstingen van snelheid of kracht , zoals baanwielrennen , sprinten , Olympische tillen en voetbal vereisen , zijn voorbeelden van anaërobe actviteiten . Intervallen

Intervallen zijn korte uitbarstingen van snelheid , gevolgd door een actieve herstel dat is twee keer zo lang als de sprint . Om een interval sprint uitvoeren , ren zo snel je kunt voor 20 seconden en dan lopen gedurende 40 seconden om op adem te komen . Herhaal dit vijf tot 10 keer , afhankelijk van uw niveau van conditionering . Een andere mogelijkheid is het gebruik afstand plaats van tijd . Op een standaard atletiekbaan die u zou vinden op een middelbare school of universiteit , sprint op de rechte stukken en lopen de hoeken .
Hill Sprints

U kunt heuvel sprints doen door hardlopen, fietsen, langlaufen , sneeuwschoenwandelen of zelfs inline skaten . Zoek een heuvel met een vrij steile helling van ongeveer zes procent . Sprint de heuvel op acht seconden , stop , draai je om en loop terug naar uw startpunt . Herhaal dit nog een of twee keer als je nieuw heuvel sprinten zijn . Zodra u 10 sprints kunt voltooien op acht seconden , het verhogen van uw sprinten tijd tot 10 seconden.
Stationaire fiets Piramide

Met behulp van een piramide -achtige workout , je traint met steeds afnemende sprint looptijden. Bijvoorbeeld, op een stationaire fiets , pedaal gedurende een minuut bij een hoge intensiteit , gevolgd door een minuut gemakkelijk trappen. Pedaal moeilijk voor 45 seconden , gevolgd door 45 seconden rust . Doorgaan met verlaging van elke sprint -en rusttijden met 15 seconden . U kunt vervolgens achteruit de piramide door het verhogen van de tijd met 15 seconden of ga terug en herhaal de hele piramide een tweede keer. De truc om deze stijl van anaërobe training is om uw inspanning op de langere sprints zonder het lopen uit van gas 30 seconden in de sprint .
Double Unders

Boxers vaak gebruik je dubbele unders om de aërobe activiteit van touwtje springen om te zetten in een hoge intensiteit anaërobe oefening . Deze stap vereist ook een hogere mate van coördinatie en timing dan gewone touwtjespringen . Begin met het touwtje springen met beide voeten naast elkaar en een draai van het touw voor elke sprong. Een dubbel onder doen springen iets hoger en gebruiken polsen , niet armen , de rotatiesnelheid van de kabel te verhogen tot het punt waar het gaat onder de voeten tweemaal per sprong. Deze neem de tijd om onder de knie , dus begin door het invoegen van een dubbele onder tussen meerdere enkelvoudige sprongen . Vooruitgang dan een back -to-back double unders en houden het toevoegen van meer tot je 30 opeenvolgende double unders kunnen voltooien .