21 - Day Tone Up Workouts for Women

Misschien is het het begin van badpak seizoen , of misschien is het de dood van de winter . Hoe dan ook , dames, als u op zoek bent naar een toning plan dat uw probleemgebieden zal zweep in vorm snel , dan is een 21 - daags programma met zowel cardio-en krachttraining oefeningen voor u kan werken . Met behulp van oefeningen die de gebieden die zo veel vrouwen zorgen te maken over te richten - de buik, dijen en achter - deze plaatsen en anderen zullen steeds meer gebeeldhouwd in slechts een paar weken . Er is geen noodzaak om uren per dag in de sportschool , ook niet. Met een aantal elementaire toning oefeningen en een minimale uitrusting , zult u goed op uw weg naar kijken en voelen beter met een gezonder en fitter lichaam in slechts een paar weken . Equipment

Er is geen noodzaak voor een lidmaatschap van de sportschool of een enorme investering in veel fitnessapparatuur. Voor basis toning workouts, alles wat je echt nodig hebt zijn een paar items te gebruiken in uw krachttraining oefeningen . Een geneesmiddel bal wordt gebruikt voor extra gewicht , net als dumbbells . Probeer een lichte set met gewichten variërend van drie tot vijf pond en een medium set met acht tot tien pondengewichten zodat u het gewicht te verhogen naarmate de tijd verstrijkt . U kunt ook gebruik maken van weerstand banden , als je geen halters bij de hand te hebben. Een stabiliteit bal is het sluitstuk van krachttraining apparatuur , en dit kan worden gebruikt voor een verscheidenheid aan oefeningen . Voor cardio , kunt u een loopband gebruiken als je er een hebt , maar een andere optie is om gewoon druk op de stoep of het pad
Programma

Het uitgangspunt van een 2

1 . - dag toning workout is voor u om snel vet te verbranden en de toon - maar je moet inzetten voor de uitoefening van zes dagen per week . Als je niet graag uit te werken , zult u begrijpen dat elke training is minder dan een uur , dus er is niet een enorme dagelijkse tijdsbesteding. Een 21 - dagen plan is gebaseerd op een mix van cardio-en krachttraining , om verschillende spiergroepen te werken en te houden verveling op de baai. Bijvoorbeeld , kon je 35 tot 45 minuten cardio op maandag , woensdag en vrijdag en kracht trainen op dinsdag , donderdag en zaterdag te doen, waardoor de zondag als dag om te rusten en te herstellen . Of als u meer wilt weten intense cardio doen , wandelen of joggen elke training dag gedurende 25 minuten . Dan kracht trainen elke dag , afwisselend dagen voor bovenlichaam en onderlichaam oefeningen .
Krachttraining

Krachttraining oefeningen die afhankelijk zijn van gewogen apparatuur of uw eigen lichaamsgewicht zijn de kern van een toning workout . Voor uw bovenlichaam , zullen oefeningen, zoals push - ups en planken toon je triceps , terwijl de borst vliegen en biceps curls met de halters ook zal werken je armen , schouders en borst . Bij het houden van een geneesmiddel bal , zal de sit and aanraking oefening, die is een variatie op een traditionele crunch , je buikspieren werken . Planken en aan de zijkant bereikt zal ook kracht op te bouwen in je kern, de uitoefening van uw buikspieren en schuine. Onderlichaam workouts om uw dijen en kont toon omvatten lunges en squats , voeg kleine hand gewichten om de intensiteit te verhogen . De stabiliteit bal kan worden gebruikt op squats , crunches , push-ups en andere oefeningen om uw routine vers te houden . Voer acht tot tien herhalingen van elke oefening voor twee sets in de eerste week . In de loop van de 21 dagen , kunt u gewichten en herhalingen te verhogen als je kracht op te bouwen .
Cardio

Cardio-oefening verbrandt calorieën en smelt weg vet , wat resulteert in een meer afgezwakt look. Tijdens de eerste week van het 21-daagse programma van plan om ongeveer 40 minuten lopen en joggen twee dagen per week . Gedurende weken twee en drie , voeg meer tijd , met ongeveer 45 en 50 minuten cardio totalen respectievelijk . Een meer intense optie is om je cardio tijd dalen tot ongeveer 25 of 30 minuten in de eerste week , maar doe het vier of vijf dagen van de week , opnieuw toe te voegen tijdens weken twee en drie . Het hele plan, moet je met behulp van een interval benadering van cardio , afwisselend hoge en lage intensiteit beweging, die meer calorieën verbranden en uw prestaties te verbeteren .
Tips

Vergeet niet om altijd warm - up en cooling-down gedurende ten minste vijf minuten voor en na de training . Om warm- up , voert uw cardio -activiteit op een lagere intensiteit . Als je gaat om te joggen , warm - up met een lichte wandeling. Hierdoor kan het bloed om te beginnen door je lichaam stromen en wakker je spieren . Om af te koelen , einde van je jog met een ander licht lopen . Om up toon in 21 dagen , proberen en het verhogen van uw cardio-en krachttraining intensiteit elke week , als uw conditie verbetert . In week twee , voeg vijf minuten om uw cardio routine en voeg een andere set van herhalingen om uw krachttraining oefeningen . In week drie , voeg nog 5-10 minuten cardio en verhoging van de krachttraining herhalingen tot 15-20 en ze uit te voeren voor drie sets .