Alvorens hiertoe een aërobe training , moet je opwarmen gedurende 10 minuten met een aantal ontspannen wandelen. Als je niet actief bent geweest voor een tijdje , is het best om langzaam te beginnen en streven naar 20 minuten van aërobe activiteit te doen , drie keer per week . Als uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen toeneemt, voeg meer tijd om je workouts totdat je oefenen voor een totaal van 150 minuten per week . Break-up van uw workouts , als nodig , om uw planning en uithoudingsvermogen huidige niveau aan te passen . Afgezien van stevig wandelen , zwemmen of aquarobics zijn ook effectieve vormen van aërobe oefening die gemakkelijk op de gewrichten .
Krachttraining voor senioren
Het opnemen van krachttraining oefeningen in uw fitness- programma kan u helpen verloren botdichtheid en spierkracht te herwinnen . Beide factoren hebben een directe invloed op uw bereik van de beweging en de kwaliteit van leven . Hoewel je krachttraining oefeningen kan uitvoeren met hand -held gewichten , zoals halters of kettlebells , kan uw eigen lichaamsgewicht genoeg om je spieren uit te dagen .
Gebrek aan evenwicht of mobiliteit hoeft niet om u uit werken je spieren . U kunt de stoel oefeningen , zoals arm raises , borst persen , schouder persen en bicep krullen doen zittend. Volg ze met zittende krachttraining oefeningen voor je benen , bijvoorbeeld , leg raises en knie verhoogt . Als u liever staan en lichaamsbeweging , vasthouden aan een stoel voor het evenwicht tijdens het uitvoeren van squats en lunges . Werken tot het doen van krachttraining oefeningen twee keer per week . Uit te werken voor 15 tot 20 minuten per sessie .
Senior Flexibiliteit Training
strakke spieren en stijve gewrichten maken het moeilijk om de neiging om alledaagse activiteiten of deelnemen aan favoriete evenementen. Houd je spieren en gewrichten los en klaar om te bewegen in hun volledige bereik van de beweging met flexibiliteit oefeningen . Misschien doet rek-en strekoefeningen nadat u uw cardiovasculaire training of u kunt ze alleen doen . Strek je bovenlichaam spieren door het bereiken van de hemel , terwijl je armen nog omhoog in de lucht , buigen naar een kant en dan naar de andere om de spieren te verlengen langs je lichaam. Punt en buig je tenen terwijl gezet om beenspieren te rekken . Tai chi en yoga zijn goede vormen van lichaamsbeweging die flexibiliteit te verhogen en verbeteren evenwicht .
Andere overwegingen
Niet alleen moet je op te warmen voor de training , moet je ook afmaken uw trainingssessies met een cooling-down . Loop langzaam voor vijf tot 10 minuten en dan eindigen met een paar van uw rekoefeningen . Plan op het eten van een gezond dieet om u te voorzien van voldoende energie en voeding om actief te zijn . Voedingsmiddelen zoals magere eiwitten , verse groenten en fruit , volle granen en magere zuivelproducten zijn uitstekende keuzes voor uw maaltijden en snacks .