Calorie balans is een belangrijk aspect van een dieet plan. Het goede nieuws is , omdat je meer spieren dan vrouwen hoef je niet zo beperkend met uw calorie-inname te verliezen en handhaven van een gezond gewicht. Uw individuele calorie behoeften zijn gebaseerd op uw gewicht, lengte en niveau van activiteit , en variëren van 2.000 tot 3.000 calorieën per dag . Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je kunt eten . Zo kan een 40 - jarige man die neemt een stevige 3 - mijl lopen de meeste dagen zijn gewicht eten van 2800 calorieën per dag te handhaven , in vergelijking met een 40 -jarige man, die niet werkt helemaal niet, die moeten alleen eet 2400 calorieën per dag . Een online calorie calculator kan u helpen uw specifieke calorie behoeften te bepalen .
Grains
Grains geeft het lichaam koolhydraten, die de benodigde energie te leveren voor uit te werken. Afhankelijk van uw dagelijkse calorie behoeften , moet je eten zes tot 10 porties van granen per dag. Een portie is gelijk aan een sneetje brood , 1/2 kopje gekookte rijst of pasta of 1 kop koude ontbijtgranen . U moet ten minste de helft van uw koren porties volkoren maken . Volle granen zijn rijk aan ijzer en B-vitamines . B-vitaminen helpen bevrijden van de energie die je nodig hebt om te oefenen , terwijl het ijzer is noodzakelijk voor het leveren van zuurstof naar je hardwerkende spieren .
Groenten en Fruit
De meeste mannen doen niet genoeg eet groenten en fruit, volgens de Palo Alto Medical Foundation . Je moet streven voor 2 tot 2 1/2 kopjes van groenten en 2 1/2 tot 4 kopjes groenten per dag , en omvatten een scala van kleuren, zoals groen , geel , oranje en rood om vitamine en mineralen inname te maximaliseren. Groenten en fruit zijn laag in calorieën, rijk aan vezels en een goede bron van kalium . Hoge intensiteit oefening beïnvloedt levering van kalium van uw lichaam , waardoor het noodzakelijk voor u om het te vervangen door kalium - rijk voedsel , zoals sinaasappels , bananen en aardappelen .
Protein Foods
je moet een beetje meer eiwit in uw dieet als je uit te werken , maar dat betekent niet dat je nodig hebt om een 16 -ounce steak eten bij elke maaltijd . Zolang je volgt een gezonde , evenwichtige voeding moet u voldoen aan uw eiwitbehoefte voor de teelt van spieren . Om voldoende eiwitten te krijgen moet je 5 1/2 tot 7 gram vlees en 3 kopjes melk per dag . Vlees is een goede bron van ijzer , en zuivel leveren calcium . Naast het helpen om uw botten sterk , calcium is ook noodzakelijk voor een goede werking van de spieren .