" Krachttraining " is een catch-all term die verwijst naar een trainingsprogramma dat weerstand gebruikt om spierspanning en verbeterde uitstraling te creëren . De Centers for Disease Control en Prevention beveelt de meeste volwassenen deelnemen aan een spierversterkende sessie minstens twee keer per week naar alle grote spiergroepen , zoals de benen , heupen, rug , buik, borst , schouders en armen werken . De doelstellingen van krachttraining zijn ter verbetering van de botdichtheid , controle van gewicht , verbeteren dagelijks functioneren en het verbeteren van de symptomen van hart-en vaatziekten , artritis en rugpijn . Krachttraining kan ook gebruikt worden voor atleten training voor een sport die willen om hun prestaties te verbeteren . U kunt een verscheidenheid van apparatuur voor krachttraining , zoals halters , machines , kettlebells , halters , uw lichaamsgewicht en weerstand banden .
Spieropbouw
Spier gebouw is een vorm van krachttraining en impliceert een verlangen om spiermassa te verhogen voor een esthetische, in plaats van de gezondheid , doel. Bodybuilders en vrouwelijke conditie en figuur concurrenten , bijvoorbeeld , willen vergroten , of spieren op te bouwen , om te concurreren op het podium . Spieropbouw meestal vereist een zorgvuldige voeding en levensstijl strategieën als oefening . U gebruikt meestal gratis gewichten om spiermassa op te bouwen , maar u kunt dit ook doen oefeningen met lichaamsgewicht , weerstand banden en machines .
Aanpak
De manier waarop je benaderen uw trainingen is afhankelijk van je doel. Als u wilt om kracht voor het dagelijks functioneren en de gezondheid op te bouwen , kan je gewoon een set van acht tot 12 herhalingen van een oefening voor elke grote spiergroep met een gewicht dat maakt de laatste twee of drie herhalingen voelen uitdagend doen . Als je traint om kracht voor de sport op te bouwen , zou u zich richten op 3-6 sets van 5-6 herhalingen van elke oefening met behulp van 80-88 procent van het gewicht dat je kunt tillen voor slechts een herhaling . Rest tussen deze kracht wordt gedurende drie tot vijf minuten . Spieropbouwende training gericht op het vergroten van omvang verschillen 3-6 sets van acht tot 12 herhalingen met behulp van 80-85 procent van je een herhaling maximum. U rust slechts 30 tot 60 seconden tussen de sets .
Soorten Oefening
Wanneer krachttraining , je focus ligt meestal op samengestelde bewegingen , of oefeningen die meer dan gebruiken een gewricht . Voorbeelden hiervan zijn het bankdrukken , squats en lunges . Deze oefeningen werken een groter aantal spieren tegelijk , wat leidt tot een grotere afgifte van kracht-building hormonen en verbetert de spieren vermogen om stress staan - dus vergroten sterkte . De nadruk van de spieropbouw is om elke spiergroep te werken aan volledige uitputting , dat is waarom je zorgen voor kortere rust tussen de sets . Je wezen breken spiervezels , die op hun beurt groeien weer dikker en groter volume . Spieropbouwende programma doen onder samengestelde oefeningen , maar zal ook isolatie oefeningen zoals biceps curls , triceps extensions en leg curls specifieke spieren voor groei richten . Het opbouwen van spieren en kracht sluiten elkaar niet uit . Een weerstand - training routine kan leiden tot groei van zowel aspecten van spierontwikkeling .