Juiste Muur Sit Down Oefening

Normaal gesproken, als je wilt lichaamsgewicht been oefeningen uit te voeren , je squats of lunges uitvoeren . De muur zit oefening , of aan de muur gedrongen, werkt op dezelfde spieren als de vorige oefeningen, maar doe het op een andere manier . In plaats van de constante beweging nodig van kraakpanden , isometrische muur zit werk je beenspieren door het houden van uw lichaam van vallen op de grond . Voordat u begint

Muur zit zet veel druk op je knieën en de spieren van je benen . Raadpleeg uw zorgverzekeraar om te zorgen dat uw knieën hebben de kracht die nodig is om uw gewicht, terwijl gebogen houden in een hoek van 90 graden voor het uitvoeren van deze oefening . Bij toediening van de OK te oefenen , opwarmen bij joggen in plaats , touwtje springen of het uitvoeren van jumping jacks voor vijf tot 10 minuten .
Juiste vorm

Om te beginnen , stand tegen een muur of andere stevige vlakke ondergrond met je armen langs je lichaam . Terwijl je je rug plat tegen de muur en je armen langs je lichaam , verplaats je je voeten naar uw hielen te plaatsen 2 meter van de muur. Schuif langs de muur langzaam , terwijl je je rug plat , totdat je dijen zitten parallel aan de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden . Dit stelt je lichaam in de bodem van een kraakpand . Zorg ervoor dat je knieën blijven over je enkels en achter je grote tenen . Beweeg je voeten dichter bij de muur als je knieën zitten achter uw enkels of verder weg van de muur als je knieën zitten langs je grote tenen . Houd deze positie gedurende twee tot drie minuten of zo lang als je kunt , alvorens terug te keren naar de uitgangspositie .
Spieren Werkte

In eerste instantie lijkt het als het zitten met je rug tegen een muur zou niet plaatsen overmatige spanning op uw beenspieren , maar in de hele muur zit oefening , zul je je quadriceps , hamstrings en ​​bilspieren werken aan uw lichaamsgewicht in positie te houden voelen . Je voelt je rectus abdominis spieren van je buikspieren ook werken als u de uitoefening van de laagste stand te houden . De concentratie van het werk rust op uw quads , die uw gewicht te ondersteunen , en je hamstrings , die je quads stabiliseren .
Variaties

Variaties op de muur zitten onder andere het plaatsen van een stabiliteit bal tussen de muur en je rug , bedrijf dumbbells in je handen , je armen voor je op schouderhoogte en draaien van links naar rechts , terwijl in de uitoefening onderste positie . Elke variatie verandert het werk van uw beenspieren en kan andere spier veroorzaken aan het werk , met inbegrip van uw schuine , wanneer draaien van links naar rechts . Als u vertrouwd bent met de muur zitten te komen, zijn onder andere variaties te veranderen van je routine en af ​​te weren verveling .