De criss cross is een Pilates gebaseerde oefening die de diepste laag van je buikspieren richt - de transversus , evenals uw interne en externe schuine. Begin liggend op je rug met beide handen achter je hoofd en je knieën opgetrokken naar je borst . Til je bovenlichaam en draai je rechterschouder naar je linkerknie als je rechterbeen strekt zich uit tot een hoek van 45 graden van de vloer . Draai en draai naar de andere kant . Voltooien zo veel herhalingen als je kunt in een minuut .
Wisselende Side Planken
Versterk je kern , terwijl het verbeteren van uw balans met afwisselende kant planken . Begin naar de kant met je rechterhand onder je schouder en je rechter knie op de grond . Strek je linkerbeen uit en beveilig uw balans. Zodra je in balans bent , verbreed uw rechterbeen uit en plaats je rechtervoet net iets voor je linker voet naar een kant plank te vormen. Draai je lichaam naar de vloer en leg uw linkerhand naar beneden voor een volledige plank positie . Blijf draaien naar de andere kant als de linkerarm blijft verankerd aan de vloer , vormt een secundaire balk in de tegengestelde richting . Blijven afwisselend links en gedurende een minuut.
Alpinisten
Alpinisten verheffen uw hartslag terwijl een intense kern te versterken uitdaging . Begin in een plank positie met uw polsen recht onder je schouders en je benen uitgebreid tot een rechte lijn van uw hielen te vormen door middel van je schouders . Begin een jogging beweging als je alternatieve trekt je knieën naar je borst terwijl de andere voet op zijn plaats blijft . Houd uw lichaam in een plank positie en voorkomen dat het opheffen van uw heupen naar het plafond . Handhaaf de jogging motie gedurende een minuut.
Back Extensions
Terug extensies verbeteren van je houding en rug pijn verminderen door het versterken van de spieren in je onderrug . Begin liggend op je buik met je armen gevouwen op de top van elkaar en je voorhoofd rusten op je handen . Houd je benen bij elkaar en verankerd aan de vloer . Adem in terwijl je je bovenlichaam optillen , breed en je hoofd houden van uw ellebogen op je handen . Adem uit terwijl je terug naar de vloer . Blijven in een gelijkmatig tempo gedurende een minuut .
Dubbele been liften
Been liften zijn een effectieve en uitdagende oefening voor het versterken van al uw core spieren . Begin liggend op je rug met je handen langs je lichaam en je benen uitgebreid tot het plafond . Adem in als je je benen laten zakken op de grond zo ver als je kunt zonder je rug te bewegen . Adem uit en het rendement van uw benen naar het plafond . Voor een extra uitdaging , til je hoofd , nek en schouders en leg je handen achter je hoofd gedurende de gehele oefening .