De CDC zegt dat je minstens 150 minuten matig intensieve cardio-oefening en twee total-body krachttraining workouts moet wekelijks naar een goede gezondheid te behouden . Als u werkt op een krachtige intensiteit , kun je wegkomen met 75 minuten cardio per week. Matige intensiteit oefening wordt gedefinieerd als werk dat krijgt je hart sneller klopt en uw adem komen zwaarder . Je kunt praten , maar zingen zou een uitdaging zijn . Voorbeelden van deze activiteiten zijn onder andere stevig wandelen, spelen dubbelspel tennis of fietsen op een redelijk niveau cursus . Krachtige intensiteit cardio maakt zeggen meer dan een paar woorden uitdagende - . Joggen of hardlopen , fietsen op heuvels of het spelen van singles tennis zijn voorbeelden van deze intensiteit
Onderzoek
Trainen in periodes van 10 minuten of zelfs minder kan een gunstig effect op gezondheid van het hart hebben , een studie gepubliceerd in het januari 2013 editie van het tijdschrift " Medicine and Science in Sports and Exercise " gesloten. Onderzoekers van de School of Medicine van Boston University bestudeerden 2109 mannen en vrouwen die hebben deelgenomen aan een dagelijks gemiddelde van 30 minuten matig intensieve activiteit, zoals stevig wandelen , zwaar huishoudelijk werk en golf , en krachtige intensiteit activiteit, zoals wandelen , het scheppen en concurrerende sport. Van deze dagelijkse 30 minuten werden 19 minuten meestal in korte uitbarstingen van minder dan 10 minuten . In vergelijking met de deelnemers die niet voldoen aan 150 minuten van cardio-oefening wekelijks, degenen die de aanbevelingen bereikte zelfs met korte uitbarstingen eindigde met een kleinere buik , lagere body mass index en triglyceriden , en verbeterde cholesterolgehalte.
Nonexercise activiteit thermogenese
Nonexercise activiteit thermogenese , of NEAT , verwijst naar de activiteit je doet de hele dag om calorieën te verbranden , met inbegrip van friemelen , traplopen en was opvouwen - eigenlijk alles dat is geen formele oefening . Endocrinoloog James Levine van de Mayo Clinic zegt dat als je verhoging van het bedrag van NEAT je doet dagelijks, kon je gezondheidsproblemen te bestrijden en helpen bij het beheren van uw gewicht . NEAT gebeurt meestal in korte uitbarstingen , zoals het lopen naar een collega op kantoor of staan te praten en roeren in een pot op het fornuis . Als u toe te voegen in uitbarstingen van NEAT dagelijks , zoals het nemen van een ochtend wandeling rond het blok , pacing , terwijl u aan de telefoon bent , spelen inhalen met je kinderen en de hond uitlaten , kon je een extra 500 tot 1000 calorieën per dag verbrandt , die kan helpen voorkomen gewichtstoename en zelfs gewichtsverlies stimuleren . Her en wandelen gedurende de dag , ongeacht de duur , kan helpen mensen met overgewicht schuur pond , zegt Levine .
Sterkte
U kunt zelfs fit krachttraining in uw dag in korte uitbarstingen . Een total-body krachttraining routine die de minimale impliceert aanbevolen twee trainingen per week van een set van acht tot 12 herhalingen van een oefening voor elke grote spiergroep duurt 20 tot 30 minuten in beslag indien het wordt gedaan in een keer. U kunt breken deze sessies in de loop van enkele dagen , het doen van een 10 - minuten kracht segment op maandag dat de rug en borst richt , dan nog eens 10 minuten segment dinsdag dat de benen , heupen en buikspieren en een uiteindelijke 10 richt - minuten segment op woensdag voor de schouders en armen . Rusten op donderdag en herhaal de 10 minuten kracht trainingen op vrijdag , zaterdag en zondag om twee workouts voor elke grote spiergroep per week te bereiken . Passen deze kracht beweegt terwijl u televisie of eerste wat kijken in de ochtend.