Running of aangestapt een trap werkt op volledige heup en leg extension , die u helpt om meer vermogen te produceren . Terwijl uw bilspieren - of billen - en quadriceps doen het meeste werk , zijn uw dijen werken net zo hard om je dijen te stabiliseren , zodat ze niet je benen naar buiten hoeft te draaien als je loopt . Warming-up door te lopen op en neer de stappen een voor een voor een tot twee minuten voordat joggen de trap op. Als je mentaal klaar , schrijden of rennen de trap op twee tegelijk voor zes tot 12 seconden - afhankelijk van het aantal stappen beschikbaar - en loop terug naar de onderkant van de trap . Dit geldt als een herhaling . Herhaal de oefening voor acht tot 12 herhalingen .
Old- School Gymnastiek
Calisthenic oefeningen trainen alle spieren in je heupen en benen , het bouwen kern stabiliteit en evenwicht op niveaus moeilijk te bereiken met fitnessapparaten . Gymnastiek vertrouwen op uw eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht , en ze kunnen nuttig zijn in verbetering van de prestaties en de dagelijkse activiteiten . Eenvoudige calisthenic oefeningen zijn squats , step- ups en lunges . Zodra u vertrouwd bent met deze oefeningen , doe een circuit training routine waarin je alle drie de oefeningen zonder rust te presteren in tussen . Dit helpt u meer calorieën te verbranden in minder tijd, terwijl het verbeteren van uithoudingsvermogen en mentale focus . Voor de stap - ups en lunges , verken bewegen in verschillende richtingen , zoals zijwaarts en diagonaal , om variatie in uw training.
Stretch en Relax
< p > Het type stretching je doet , hangt af van of je uitrekken voor of na een training . Ondanks de traditionele dogma , statisch rekken voor een training , wat betekent met een spier in zijn verlengde positie 20 tot 30 seconden , kan je kracht te verminderen met maar liefst vijf procent, volgens de Scandinavische Journal of Medicine & Science in Sports . Daarom sparen statisch rekken - hamstring stretch , knielen heupbuigspier stretch , vlinder lies stretch - voor na de training . Warmen je benen en heupen met dynamisch rekken plaats . Dynamisch rekken beweegt uw spieren en gewrichten door middel van verschillende niveaus van beweging herhaaldelijk aan het zenuwstelsel stimuleren en weefsel elasticiteit. Voorbeeld oefeningen omvatten been en heup schommels , Zonnegroet , wandelen knie liften en lopen kont schoppen .
Overwegingen
niet uit hoe gemakkelijk de oefeningen lijken te zijn , nooit trainen als u pijn voelt in je heupen , onderrug of lies . Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u begint met een trainingsprogramma. Neem een langere rustperiode als je nodig hebt om te herstellen na een aanval van de trap lopen of circuit training . Gehydrateerd te blijven tijdens uw training om vroegtijdige vermoeidheid, spierkrampen en duizeligheid te voorkomen .