Been Scissor Oefeningen voor binnen-en buitenkant van de dijen

Je innerlijke dijen , genaamd de adductoren , beweeg je been naar het midden van je lichaam . Uw buitenkant van de dijen , de zogenaamde uw ontvoerders , beweeg je been weg van je centrum . Tijdens alle soorten bewegingen - zelfs degenen die niet ontvoering of adductie vereisen - je heupen , knieën , onderrug en enkels vertrouwen op uw ontvoerders en de adductoren voor veiligheid , uitlijning en stabiliteit. Been schaar oefeningen , uitgevoerd in verschillende posities , onderhouden van de functionaliteit van deze spieren . Rugligging Schaar

De liggende schaar multitasks als een buik-, dijbeen -en buitenkant van de dij oefening. Lig op je rug met je benen verlengd in een hoek van 90 graden . Open je benen uit elkaar om een "V "-positie , sluit ze dan , het oversteken van het ene been voor het andere . Weer open , steek het andere been voor . Om meer abdominale betrokkenheid toe te voegen , het verkorten van de bereik van de beweging , halen de snelheid en laat de benen als je de scharende beweging uit te voeren . Alleen lager uw benen zo laag als ze kunnen gaan terwijl je je terug in contact met de vloer .
Supine Scissor Wijzigingen

Tight heupbuigers , dat je dijen te verbinden met je bekken , kan leiden tot pijn in de rug tijdens liggende schaar. Als dit gebeurt , iets buig je knieën en houd je benen in een hoek van 90 graden . Om uitdaging toe te voegen , wikkel een elastische weerstand band , net boven je knieën , of rond je enkels . De enkel set - up biedt meer uitdaging en heeft een betere baan bij het ​​richten van uw adductoren . Als medische aandoeningen , zoals de gevorderde stadia van de zwangerschap , verbieden liggende oefening , voert u de schaar in een zijligging . Stutten jezelf omhoog op je onderarm en onderhouden bekkenstabiliteit grijpt ook uw schuine.
Stability Ball Scissor

Sommige mensen hebben moeite met het activeren van hun innerlijke dijspieren . De stabiliteit bal schaar lost het probleem , omdat je je adductoren moet knijpen tegen de bal te houden van vallen op de grond . Lig op je rug en strek je benen een hoek van 90 graden . Plaats de stabiliteit bal tussen je enkels , knijp je dijen tegen de bal en draai je benen , zodat een been naar voren beweegt . Keer terug naar het centrum en herhaal aan de andere kant . De zijligging versie van deze oefening maakt gebruik van een kleiner geneesmiddel bal tussen je adductoren . . Til je benen een paar centimeter van de vloer als je de beweging uit te voeren
Schaar in het Water

Water heeft een eigen weerstand , evenals een cool - in beide betekenissen van het woord - training. De schaar en klappen , uitgevoerd in het diepere gedeelte van het zwembad , is een beursgang riem. Voor de schaar en klappen , verhuizen naar een punt in het zwembad dat je hoofd boven water houdt , zonder dat je voeten de grond raken . Sta rechtop , motiveren van uw kern en tegelijkertijd klap in je handen naar beneden in de voorkant van je heupen , terwijl het openen van uw benen uit elkaar . Beweeg je armen omhoog om het water niveau als je je benen bij elkaar knijpen.
Trainingsschema

Voer deze training twee of drie keer per week , het houden van een rustdag tussen sessies. Begin uw training met een vijf - tot 10 minuten licht cardio warming- up , en eindig met een aantal cooling-down strekt . Doe drie sets van 10-20 herhalingen , maar alleen doe zo veel herhalingen als je kunt , terwijl het handhaven van de juiste vorm . Raadpleeg uw arts als u herstellend bent van een verwonding .