Kegels zijn waarschijnlijk de meest belangrijke oefening te doen voor , tijdens en na de zwangerschap . Uw bekkenbodemspieren ondersteunen de groeiende foetus , en als ze niet sterk genoeg zijn , dan kunt u urineverlies en een gevallen bekkenbodem ervaren. Kegels kan liggend of zittend . Adem in om voor te bereiden , en als je uitademt , gewoon het contract van de spieren in je bekken dat plassen zou stoppen . U kunt dit doen tijdens het plassen de eerste keer , zodat u kunt isoleren en te begrijpen hoe het voelt . Houd de krimp gedurende vijf seconden en laat los. Herhaal de Kegels 4-5 keer op een rij . Geleidelijk opbouwen tot drie sets van 10 herhalingen , houden elkaar rep gedurende 10 seconden , en voer ze drie keer per dag , volgens de Mayo Clinic.
Rijen
Naarmate je zwangerschap vordert , zal het je houding beïnvloeden. Je borsten en buik worden groter , en vaak vrouwen beginnen om iets naar voren voorgevoel . Het uitvoeren rijen versterkt je bovenrug te bereiden op de zwangerschap , en de rest van de ervaring kan worden gedaan . Voeren ze gezeten met een kabel apparaten of band . Stel het gewicht op de kabel apparaat voordat u gaat zitten . Zit hoog met een goede houding en houd de handgrepen , zodat je handpalmen naar elkaar , armen gestrekt . Adem uit en trek de hendel in om je maag , wijzend je ellebogen recht naar achteren . Contract je schouderbladen naar elkaar en houd deze 1-2 seconden ingedrukt terug naar de uitgangspositie . Doe 1-3 sets van acht tot 12 herhalingen twee tot drie keer per week .
Kraakpanden met een bal
Omdat uw gewicht en zwaartepunt verandering tijdens de zwangerschap , wordt het moeilijker om op te staan uit een stoel . Squats zal u helpen uw beenspieren te versterken . Voer ze met een stabiliteit bal tegen de muur . Plaats de bal tegen een muur en leunen tegen het met de bal in je onderrug . Breng je voeten iets naar voren over schouderbreedte uit elkaar . Adem in als je buig je knieën en heupen , het verlagen van naar de grond . Stop wanneer je dijen parallel aan de vloer , of iets boven parallel . Adem uit en duw door je hielen terug naar de staande positie . Doe 1-3 sets van acht tot 12 herhalingen twee tot drie keer per week .
Plank Oefeningen
Ook al is uw buikspieren zal strekken , ze blijven overal werken zwangerschap . Voer planken om uw core spieren werken . Begin met een eenvoudige plank . Kniel op de vloer en plaats je handen recht onder je schouders met uw ellebogen recht . Verleng een been in een tijd , zodat je in een pushup positie . Houd deze positie met je buikspieren in krap voor 15 tot 60 seconden. Herhaal voor een totaal van een tot drie sets , twee tot drie keer per week . U kunt een paar variaties op de uitdaging te verhogen en echt versterkt je kern doen .