Regelmatig bewegen helpt u een goede gezondheid te bereiken . Een wekelijkse routine moet een minimum van 150 minuten van matige intensiteit cardiovasculaire oefening en twee total-body krachttraining routines , volgens de Centers for Disease Control and Prevention . Matige intensiteit cardio gebruikt aanhoudende beweging van grote spiergroepen om je hart sneller kloppen en je ademhaling gebeuren op een snellere tempo. Snel lopen, trappen een fiets langs een relatief vlakke baan of een spelletje te spelen van dubbelspel tennis alle telling . Als je harder op je cardio werken door upping uw wandeling naar een run of omhoog te duwen heuvels op je fiets , kun je wegkomen met een minimum van 75 minuten van deze krachtiger cardio per week. Meer dan het minimale aanbevolen hoeveelheden biedt meer voordelen , echter .
Voordelen van Cardio
Cardio oefening maakt je hart efficiënter en sterker. Regelmatige cardio verbetert ook uw vermogen om zuurstof in , die helpt met uithoudingsvermogen tijdens dagelijkse activiteiten , zoals traplopen of boodschappen dragen . Wanneer u uw hartslag te verhogen en te zweten , je hersenen releases chemische stoffen die je stemming gedurende enkele uren na de training te verbeteren. Het uitvoeren van een regelmatige cardio training kan ook het verbeteren van de kwaliteit van je slaap . Aerobic oefening verbrandt een aanzienlijk aantal calorieën , die u helpt een schurft uw gewicht . Bijvoorbeeld , een 155 -pond persoon 30 minuten joggen verbrandt 223 calorieën . Zitten voor dezelfde 30 minuten verbrandt slechts 60 calorieën .
Krachttraining
krachttraining gaat werken tegen weerstand , die uw eigen lichaamsgewicht , de elastische slang omvat , gewicht machines , dumbbells en halters . Je moet krachttraining om uw botten te benadrukken om de botdichtheid te verhogen en uw risico op het ontwikkelen van osteoporose te verminderen . Je hoeft niet zo veel calorieën verbranden met krachttraining zoals je doet bij het uitvoeren van cardio, maar je meer spieren , waardoor je de hele dag meer calorieën te verbranden, omdat spierweefsel is meer metabolisch actief dan vet weefsel te bouwen . Krachttraining verbetert ook uw balans en kan de pijn geassocieerd met chronische aandoeningen zoals artritis en rugpijn te verlichten . Als je ouder wordt , je natuurlijk verliezen spiermassa . Een regelmatige krachttraining regime helpt compenseren dit verlies , zodat u langer zelfstandig kunnen leven .
Protocol
Wat uw wekelijkse fitness-regime eruit ziet hangt af van uw doelen en uw huidige conditie . Voor een goede gezondheid , kan je streven naar slechts 30 minuten stevig wandelen vijf keer per week naar de cardiovasculaire aanbevelingen te voldoen . Uw krachttraining routine moet ten minste een set van acht tot 12 herhalingen van een oefening voor elk van de grote spiergroepen te nemen. Dit kan kraakpanden voor de benen en bilspieren betekenen , crunches voor de buikspieren , rijen voor de rug , pushups voor de borst, biceps curls en triceps dips voor de wapens en militaire persen voor de schouders . U wilt verzet dat maakt de oefening voelen hard door de laatste paar herhalingen in elke set. Doe de kracht-oefeningen op niet-opeenvolgende dagen toe te staan voor reparatie en herstel van de spieren . U kunt de kracht en cardio doen op dezelfde dag , echter. Wilt u meer resultaat , meer doen cardio en trainen vaker met gewichten is aangewezen .