ACSM Richtlijnen voor Exercise Prescription & Training bij ouderen

De American College of Sports Medicine periodiek uitgeeft positie staat dat de aanbevelingen van de groep over onderwerpen gerelateerd aan gezondheid en bewegen te schetsen. In 2009 , ACSM vrijgegeven " Oefening en Bewegen voor Ouderen Volwassenen ", die gericht is op fitness kwesties van cruciaal belang voor de oudere populatin 2011 oefening richtlijnen van de groep voor de algemene bevolking ook suggesties voor het voorschrijven van bewegen voor ouderen . Aerobic Exercise

Om de cardiovasculaire gezondheid te behouden , ACSM beveelt dat oudere volwassenen krijgen 30 tot 60 minuten van matige aërobe oefening ten minste vijf dagen per week , of een totaal van 150-300 minuten per week . Trainingssessies hoeft niet continu te zijn . U kunt breken workouts in periodes van zo weinig als 10 minuten en nog steeds krijgen dezelfde cardiovasculaire voordelen . ACSM merkt op dat het lopen is de meest voorkomende oefening voor senioren , maar dat oudere volwassenen met gewrichtsproblemen kan stationaire fietsen of aquatische trainingen liever .
Resistance Oefening

opbouwen van spiermassa kan helpen veroudering senioren blijven actief en volledig functioneel . ACSM suggereert dat senioren voeren weerstand opleiding , zoals gewichtheffen of traplopen , ten minste twee dagen per week . Kies acht tot 10 oefeningen die de grote spiergroepen van het lichaam , met inbegrip van armen, benen en core doelgroep . Doel voor sets van acht tot 12 herhalingen . Senioren kunnen profiteren van zo weinig als een set per oefening. Geleidelijk verhogen van de weerstand in de tijd als je sterker.
Flexibiliteit en balans

ACSM beveelt ook aan dat oudere volwassenen oefenen flexibiliteit opleiding op minimaal twee dagen per week . Focus op statische stukken , in plaats van ballistische , of stuiteren , bewegingen . Oudere volwassenen moeten strekt houden gedurende 30 tot 60 seconden voor maximale prestaties . Omdat senioren lopen het risico op ernstig letsel door vallen , ACSM suggereert ook het beoefenen van evenwichtsoefeningen . Begin met oefeningen die betrekking staande op twee benen alvorens aan moeilijkere oefeningen zoals je met je voeten in lijn of staande op een been .
Programma overwegingen

"Oefening en fysieke activiteit voor oudere volwassenen , " ACSM merkt aantal speciale overwegingen voor het voorschrijven van oefening voor senioren. Oudere volwassenen die sedentair en uit vorm moet beginnen met korte periodes van lage - intensiteit van de training en geleidelijk opbouwen naar zwaardere trainingen . Degenen die zeer broos kan nodig zijn om te beginnen met kracht en evenwicht opleiding alvorens aan aërobe oefening . Degenen die niet genoeg om het volledige bedrag van de oefening voorgesteld in de richtlijnen uit te voeren zijn passen moet nog steeds oefenen om hun vermogen om te voorkomen dat sedentaire .