U kunt lichaamsgewicht oefeningen zowat overal uit te voeren. Ze zijn ideaal voor gebruik thuis of als een aanvulling op uw fitnesszaal workout . Want er is een beperkte hoeveelheid overbelasting beschikbaar als je lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren , kan het nodig zijn om te presteren op hoog herhaling sets te veel van een effect van enkele lichaamsgewicht kont oefeningen voelen . Beneficial lichaamsgewicht kont oefeningen zijn squats , lunges , step-ups , rugligging heup bruggen en zijligging been liften .
Barbell Butt - Shaping Oefeningen
Met behulp van een barbell middel je kunt oefeningen zo hard of zo eenvoudig als uw persoonlijke conditie en kracht niveau vereist . Je kunt echt zware gewichten en lage reps gebruiken om kracht , lichtere gewichten en hoge herhalingen te ontwikkelen om het uithoudingsvermogen of matige gewichten en matige herhalingen om spiermassa te verhogen. Deadlifts , Roemeense deadlifts , lunges , goede ochtenden en kraakpanden zijn allemaal effectief barbell bil verstevigende oefeningen . Om het meeste uit deze oefeningen , gebruik dan een gewicht dat maakt je spieren vermoeid voelen binnen 15 tot 20 herhalingen . De laatste paar herhalingen moet stoer voelen, maar je moet nog steeds in staat zijn om ze te voltooien met behulp van een goede oefening techniek .
Dumbbell Butt - Shaping Oefeningen
Dumbbells zijn individuele hand gewichten die afzonderlijk of in paren worden gebruikt . Omdat ze veel controle vereisen , halter oefeningen ook de ontwikkeling van de balans en coördinatie , alsmede het versterken van uw spieren. Veel barbell oefeningen kunnen worden gerepliceerd met halters en je kunt ze ook gebruiken om traditionele lichaamsgewicht oefeningen zoals step-ups veeleisender maken . Doel voor 15 tot 20 herhalingen van deze oefeningen en gebruik een gewicht dat de laatste paar reps uitdagend maakt .
Kettlebell Butt - Shaping Oefeningen
Kettlebells zijn bolvormig gewichten die zijn vergelijkbaar met halters en kunnen alleen of in paren worden gebruikt . Naast oefeningen zoals lunges en squats , kan je swing en til kettlebells om je kont te richten . Kettlebell schommels zijn een bijzonder effectieve kont oefening , net als enkele kettlebell sumo deadlifts , kettlebell flarden en kettlebell reinigt . . Voor - butt vormgeven kettlebell oefeningen , gebruik dan een gewicht waarmee je 15 tot 20 herhalingen te voltooien . Als je de oefening werken niet kan voelen , verhogen het gewicht iets doen in plaats van meer herhalingen .
Glute rekoefeningen
Oefening kan ertoe leiden dat uw spieren te verkorten en te worden strak, en een zeer intensieve training kan ook uw spieren voelen pijnlijk . Stretchen na een training kan helpen bij het behoud of verbeteren van uw flexibiliteit en kan na het sporten spierpijn te verminderen . Lunge van de hardloper , zittende figuur vier stretch , zit verdraaien bil stretch en krakeling stretch zijn allemaal effectief stukken voor je kont . Om uw flexibiliteit te ontwikkelen , uit te voeren een of twee van deze stukken na de training en houd de gestrekte positie gedurende 30 seconden. Herhaal dit drie keer aan elke kant.