elke training - of het nu een max sterkte sessie , een vermogen wandeling of een marathon - moet een warming- up . De warm - up preps je lichaam voor activiteit, zodat je minder kwetsbaar voor schade en beter in staat om het grootste deel van de training met verve te raken. Wanneer u op te warmen je letterlijk verhogen uw lichaamstemperatuur , waardoor het potentieel dat je scheurt of stam spier of bindweefsel vermindert . Je verbetert de circulatie , die meer bloed stroomt naar je spieren voor efficiënte levering van voedingsstoffen en zuurstof betekent . Een warming- up verhoogt de bloedtoevoer naar het hart , waardoor het efficiënter werken als je naar het primaire gedeelte van uw routine en helpt de kans op hartproblemen tijdens uw sessie te verminderen . Uw spieren worden soepeler en soepel , dus ze hebben een grotere efficiëntie en macht. Een warm - up kan je beginnen te zweten , zodat u niet oververhitten . Warming up stimuleert ook je zenuwstelsel , dus je kunt beter motoriek en coördinatie aan te tonen.
Training Segment
De training segment is het belangrijkste deel van uw routine . Het kan bestaan uit hardlopen of fietsen , gewichtheffen , circuit training of sport - specifieke oefeningen . Hoe je elke training structureren echt afhankelijk van je opleiding focus en doelen . Je moet proberen , echter de minimale aanbevelingen van de Centers for Disease Control en Prevention van 150 minuten per week matig intensieve cardiovasculaire oefening en twee total-body kracht - trainingen per week voor een goede gezondheid te ontmoeten.
< br >
Cool -Down
Pushing uw inspanning tot de laatste minuut is niet een ideale manier om je workout te beëindigen . Je lichaam heeft een kans om naar een lagere intensiteit . Het stoppen van een training plotseling , in het bijzonder een zeer intense cardiotraining , kan leiden tot bloed te bundelen in uw benen en uw bloeddruk plotseling doen dalen , wat leidt tot duizeligheid en flauwvallen potentieel . Afkoelen op een lagere intensiteit voor slechts 3-5 minuten helpt uw lichaam wennen aan een meer normaal niveau van inspanning. Inbegrip van statisch rekken tijdens een cooling-down kunnen verbeteren flexibiliteit en bereik van de beweging . Neem de tijd tijdens de cooling-down te hydrateren en te wonen om gespannen of strakke spieren . Deze strategieën zullen u helpen voel je best de volgende keer dat je de sportschool .
Strategie
De warming - up deel van uw training kan variëren van vijf tot 10 minuten . Als je beweegt snel na het ontwaken , moet u wellicht een beetje langer om je lichaamstemperatuur te verhogen. Eenvoudige aërobe activiteit , zoals joggen in plaats of trappen een fiets , gevolgd door een dynamische beweging is een geschikte warming- up . Maak de dynamische bewegingen die specifiek zijn voor de activiteit die u van plan bent te doen voor het primaire deel van de sessie . Als u het raken van tennisballen , bijvoorbeeld , omvatten arm schommels en torso wendingen , als u werkt met vijf mijl , proberen lunges en hoge knie raises . Een cooling-down hoeft niet formeel te zijn . Het kan bestaan uit het lopen van de laatste tiende van een mijl op het hardlopen , wandelen met de fiets in de garage of het uitvoeren van een paar yoga houdingen aan het einde van een sterkte -sessie .