Oefening Movements voor beginners

Aan de slag met een oefening plan is mogelijk voor bijna iedereen , zolang je je doelen realistisch en uw oefeningsbewegingen geschikt is voor jouw niveau te houden . Je lichaam moet wennen om te oefenen , dus niet te veel op je bord rechts uit de poort . De beste moves zijn ongecompliceerde degenen waarvoor u goede vorm beheersen snel . De beste workout programma's zijn die klein beginnen en dan toevoegen als je vooruitgang. Voor het begin van elke nieuwe workout routine , ervoor zorgen dat u de goedkeuring van uw arts, zodat u veilig kunt trainen . Cardio

Verbeter uw cardiovasculaire conditie , het verhogen van uw levensduur en je energie niveau te verhogen door het toevoegen van regelmatige cardio in je workout routine . De Mayo Clinic adviseert 150 minuten per week van matige cardio- activiteit, maar je kunt werken tot dat stapsgewijs met een eenvoudige routine lopen . Begin het doen van een vijf minuten durende warm - up van langzaam lopen , dan stevig wandelen gedurende vijf minuten en dan langzaam naar beneden voor een vijf minuten cooling-down . Doe dit vijf keer per week , het geven van jezelf twee rustdagen . Elke week , voeg op twee minuten stevig wandelen . Door uw 12e week , zult u in staat om een vlot tempo gedurende 30 minuten , vijf keer per week , precies wat de artsen voorschrijven voor een gezond lichaam
Upper Body
Moves < br . >

Cardio is slechts een onderdeel van een goed samengesteld trainingsschema . De Mayo Clinic beveelt minstens twee sterkte - trainingen per week . U kunt deze sessies gesplitst in een boven - lichaam en een onderlichaam sessie per week , met minstens een dag scheiden van de sessies. Slechts een set van 15 herhalingen is voldoende om te beginnen voor gewichtheffen beginners. Kies een oefening voor elke grote spiergroep . Bijvoorbeeld bestaan ​​uit een basisbeurs borstpres beweging - met ofwel dumbbells of een barbell - een halter rij aan elke kant, schouder werpt , haalt zijn schouders op - met dumbbells of een barbell - triceps smeergeld en biceps krullen voor een eenvoudige , maar volledige , bovenlichaam routine .
Lower Body Moves

Machines zijn zeer nuttig voor beginners , omdat ze je dwingen om de spiergroep u werkt isoleren . Deadlifts misschien een uitdaging voor een beginner , omdat u misschien in de verleiding om je rug gebruiken . Gebruik in plaats daarvan leg - curl en de leg-press machines om de quads en hamstrings werken . Voeg in kraakpanden - gewoon een ondiepe kraakpand om het gemakkelijk te houden - om je bilspieren werken . Calf raises en buikspieroefeningen zal rond je routine . Voor je buikspieren , houd een fundamenteel onderdeel vormen gedurende 15 seconden en voeg 15 seconden om je tijd om de twee weken . Net zoals je bovenlichaam , hoeft u slechts een set van 15 herhalingen van elke oefening doen om te beginnen .
Geef jezelf een doel

Stel een haalbaar doel te houden jezelf gemotiveerd . In slechts zeven weken , kan een beginner zijn klaar voor een 5K run . De truc is om te breken elke oefening minuut met 15 seconden lopen en 45 seconden van het lopen te beginnen . Vijf keer per week , op te warmen gedurende vijf minuten , doe 30 minuten van deze hardlopen en wandelen intervallen , en vervolgens afkoelen gedurende vijf minuten. Na twee weken van dit , verander je intervallen tijdens die 30 minuten tot 20 seconden van hardlopen en 40 seconden van het lopen voor twee weken. Op week 6 , verhogen die tot 25 seconden van hardlopen en 35 seconden van het lopen. In week 7 u in staat om gedurende 30 seconden elke minuut zal zijn , het maken van een 5K een laagdrempelig , en belonen , droom .