Het been trekken voor oefening werkt je quads , de grote spieren aan de voorkant van je dijen . Het zal ook het werk van uw buikspieren en rug . Zitten op een mat met de benen recht voor je . Plaats je handen ongeveer zes centimeter achter je schouderbreedte uit elkaar . Richt je vingers in de richting van je voeten . Til je heupen van de vloer , zodat u zelf steunen op je hielen en handen . Houd je kin weg van je borst en onderhouden van een vlakke achterzijde. Til je rechterbeen recht omhoog en houd deze 3-5 seconden . Adem uit terwijl je je been op te tillen. Zet je rechterbeen weer op de grond . Nu , til je linkerbeen . Alternate en til elke poot 12-20 keer . Rust voor een minuut en herhaal.
Been Pull Back Pilates Exercise
Het been terug te trekken oefening werkt de ruggen van de benen , vooral de hamstrings en bilspieren . Starten in uw volledige plank positie met je handen op de vloer onder je schouders en je tenen op de grond . Je lichaam evenwijdig aan de vloer . Knijp je buikspieren en bilspieren . Til je rechterbeen van de vloer alleen zo hoog als je kunt zonder verschuiven van uw heupen of overkoepelende je lage rug . Dit kan slechts een paar centimeter . Houd gedurende 3-5 seconden . Verlaag je rechterbeen soepel naar de grond en til je linkerbeen . Houd voor de zelfde tijd . Blijf uw benen afwisselen tot je 12 tot 20 herhalingen per been hebben gedaan . Rust voor een minuut en herhaal.
Seated Leg Press
De zittende leg-press oefening werkt de hamstrings van een gemakkelijkere positie vast te houden dan het been terug te trekken oefening , maar het voegt de weerstand van een Magic Circle dus het is meer werk voor de hamstrings . De Magic Circle is te koop in sportartikelen winkels of online . Zit rechtop met de benen recht voor je . Plaats je handen op de grond achter je en leun iets naar achteren . Plaats uw rechterbeen aan de binnenkant van het onderste gedeelte van de Magic Circle . De cirkel op de vloer rust . Plaats uw linker enkel aan de buitenkant van het bovenste gedeelte van de Magic Circle . Duw je linkerbeen naar beneden ten opzichte van de cirkel . Houd de druk gedurende drie seconden als je uitademt . Adem in en ontspan de druk op de cirkel . Doe 10 herhalingen en schakel je benen . Doe 10 herhalingen op je rechterbeen . Doe 2-4 sets .