Draait Tijdens uw werkelijke training loopt , geeft het lichaam voldoende water en koolhydraten om de praktijk te voltooien . Voor deze, veel marathon training gidsen stellen 30 tot 60 g koolhydraten per uur . Dus , voor de eerste kortere runs , het drinken van Gatorade of een andere sportdrank van tevoren voldoende zijn. Voor langere runs tegen het einde van je training , moet je flessen sportdrank of koolhydraten gel pakketten brengen om te consumeren tijdens de run .
Als u van plan op het drinken van een sportdrank of het consumeren van gels tijdens de eigenlijke marathon , als veel lopers doen , moet u van tevoren te oefenen tijdens de training . Sommige mensen hebben onverwachte reacties op deze producten, met name gels , en je wilt weten hoe ze je beïnvloeden voordat de wedstrijddag .
Stage
Naast brandstof uw lichaam tijdens je training loopt , moet u ook uw lichaam met de voeding die het nodig heeft om te herstellen en zich te verbeteren. Hiervoor moet u een volledig gamma van vitaminen en mineralen op te nemen door het eten van een verscheidenheid van fruit, groenten en volle granen . Het is ook van groot belang dat u voldoende eiwitten te consumeren om je spieren aan te sterken . Hoewel er veel meningen over de juiste hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt , eet ongeveer een gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht .
Veel smakelijke gerechten zijn uitstekend geschikt voor marathon training . Yoghurt , vooral Griekse yoghurt , is zeer hoog in eiwit . Vis, kip en kalkoen zijn goede magere eiwitten . Volkoren brood of noedels pak veel koolhydraten . Spinazie is rijk aan veel vitaminen en mineralen .
Morning of the Race
De ochtend van de race , is het zeer belangrijk om een hoog - koolhydraat eten maaltijd , bij voorkeur ongeveer twee uur voor , om je lichaam de tijd om te verteren geven . Toast, ontbijtgranen , bananen en sinaasappelsap zijn voedingsmiddelen die koolhydraten te bieden en zijn gemakkelijk voor je lichaam te absorberen . Wat je ook eet moet iets je lichaam wordt gebruikt te zijn, vermijd alle verrassingen op de race dag . Regelmatig slokjes sportdrank de hele ochtend . Niet overdrijven uw verbruik echter , of wanneer de race start word je loopt naar de badkamer in plaats van de finish. Sommige mensen ook zoveel water drinken ( niet sportdrank ) dat ze verdunnen hun boetiek van elektrolyten .
Race
Tijdens de race zelf , idealiter niets nieuws te zijn je , omdat je geoefend tijdens je training . Voedingsdeskundige Bill Meiser zegt in Runner's World die je rond 6 oz moet consumeren . van sportdrank om de 15 minuten om constant energie te leveren.
Tijdens de tweede helft van de race , kunt u een aantal vaste voeding om u een carb boost te nemen . Gels zijn populair , maar u kunt ook levensmiddelen met veel suiker zoals rozijnen , dadels , of jelly beans . Zelfs kleine snoepjes zoals fun -size Milky Ways , weliswaar niet de meest ideale manier om koolhydraten , kan een traktatie die je geeft energie en een moraal boost . Wereld Runner's suggereert 50 calorieën per 15 minuten tussen mijl 13-20 .
Na de race , verwen uzelf en eten wat je wilt , maar iets eten , als je lichaam zal sterk worden uitgeput en behoefte hebben aan voedingsstoffen. < br >